Najboljše vadbe za menopavzo: vadbeni nasveti za premagovanje simptomov menopavze

The menopavza lahko vplivajo na nas na več načinov, tako v letih, ki vodijo do našega zadnjega obdobja - perimenopavze - in nekaj časa zatem, ko NHS svetuje, da simptomi trajajo v povprečju štiri let.

Ti neželeni učinki so lahko od fizičnih - vključno z vročimi rdečicami in težave s spanjem - na čustveno - pomislite na nizko razpoloženje in povečano tesnobo.

Čeprav številne možnosti zdravljenja lahko pomagajo omiliti te neprijetne simptome, vključno s hormonom številne študije so pokazale, da lahko en dejavnik življenjskega sloga močno vpliva tudi na nadomestno zdravljenje (HRT): vadba.

To je nekaj, kar v svoji novi knjigi močno poudarja wellness strokovnjakinja Liz Earle, Vodnik o dobri menopavzi, zdaj ven.

Klepetanje z Prima.si o pomenu redne vadbe za ženske v menopavzi Liz pojasnjuje: "Vzdrževanje aktivnega življenjskega sloga postane še bolj pomembno v obdobju perimenopavze našega življenja, saj bo to pomagalo zagotoviti zdravo, srečno in močno po menopavzi, tudi. "

Nadaljuje: "Nedavna raziskava na več kot 3.500 ženskah je pokazala, da tiste, ki delajo malo ali nič ne telovadijo, doživijo hujše simptome menopavze, vključno z vročimi rdečicami in depresija, v primerjavi s tistimi, ki so bolj aktivni. "

Glede na to smo Liz prosili, da teče skozi najboljše vadbe in vaje za ženske v menopavzi, da se vključijo v svoje rutine ...

1. Trening moči

Čeprav ideja o dvigovanju uteži v telovadnici morda zveni zastrašujoče, je ohranjanje mišične moči ključnega pomena v tem času vašega življenja. Za začetek pridobivanje mišic pomaga telesu, da gorijo kalorije učinkoviteje, kar pomaga pri urejanju telesne teže, ko se staramo.

Liz pojasnjuje: "Vredno je razmisliti o kakšni obliki dvigovanja uteži - bodisi v telovadnici pod nadzorom, če ste zanj novi ali domov z nizom dumbbells ali odpornih pasov, če niste - kot odličen način za spodbujanje mišične moči in izboljšanje ravnotežja in usklajevanje. "

Tudi če niste ljubitelj telovadnice ali ne želite investirati v opremo, ki bi jo uporabljali doma, NHS svetuje da številne aktivnosti štejejo za trening moči, vključno s plezanjem po stopnicah, težkim vrtnarjenjem in kolesarjenjem.

2. Joga

Če ste že od nekdaj mislili, da je joga ohranjen lažni blogerji na Instagramu, potem je čas za premislek.

Medtem ko se je pokazalo, da vadba joge ponuja številne splošne zdravstvene koristi, vključno s povečano telesno močjo telesne pripravljenosti in izboljšano ravnovesje, številne študije so pokazale, da bi lahko bila koristna zlasti za menopavzo ženske.

"Prednosti joge so splošno znane," nam pove Liz. "Toda tisto, kar morda ne veste, je, da je ta teden sklenila nedavna študija Univerze v Kaliforniji tečaji joge so privedli do povprečnega tedenskega padca vročinskih oblivov 31 odstotkov žensk v menopavzi. "

In to ni prvič, da je znanost pokazala, da lahko joga pomaga tudi pri simptomih menopavze. Raziskave Washingtonske univerze pokazali, da lahko tudi joga, ki zmanjšuje stres, močno vpliva.

Avtorica študije dr. Nancy Woods razložil: "Joga je pokazala pomembne učinke zdravljenja vročinskih oblivov in kognitivnih simptomov. V določenih skupinah je tudi joga pokazala koristi za spanje, razpoloženje in simptome bolečine. "

3. Raztezanje

Raztezanje vsakega dne je v tem času našega življenja bistvenega pomena, da zaščitimo gibljivost hrbta, nog in kolkov, nam pove Liz. "Vaši raztežaji bi morali vključevati poseben poudarek na hrbtih, štirikolesnikih in teletah," pravi.

Primeri preprostih gibov, ki bodo usmerjeni na ta področja, so dotik nog z nogami širina ramen in kolena rahlo upognjena ali uravnana na eni nogi, medtem ko držite drugi gleženj za hrbtom. Če pa ste raztegljivi, si oglejte navodila za uporabo osebnega trenerja Lizino spletno mesto.

Prejšnje raziskave podpirajo Lizino priporočilo, da je raztezanje še posebej pomembno za ženske v menopavzi. V majhni japonski študiji, objavljeni v reviji Menopavza, ženske, ki so se raztezale le 10 minut na dan, so po samo treh tednih opazile izboljšanje svojih simptomov v menopavzi, vključno z razpoloženjem in kakovostjo spanja.

4. Hoditi

Včasih je enostavno pozabiti, da hoja lahko močno vpliva na naše zdravje in počutje, vendar številne študije kažejo, da lahko pomaga pri vsem, kar nizko razpoloženje in tesnoba do zatiranje izgube mišic v starejši starosti.

"Če ste vadbi novi, je hitra hoja odlično izhodišče," svetuje Liz. "Sem velik ljubitelj hoje na prostem vsak dan in s hitrostjo, da se celotno telo gibam in napolnim z energijo. To je čudovit način čiščenja glave in lahko celo pomaga spanje. "

Poleg tega so študije pokazale, da je lahko hitra hoja še posebej koristna za ženske, ki so šle skozi menopavzo, z nedavna študija znanstvenikov z univerze Brown kažejo, da lahko dve do tri 40-minutne sprehode na teden pomagajo varovati zdravje srca.

Ne glede na to, ali začnete načrtovati tedenske nedeljske sprehode v parku ali preprosto zjutraj vsak večer zjutraj po nekaj postankov, se je vredno potruditi, da v svojo rutino vključite več korakov. Če želite več nasvetov, kako začeti, si oglejte spletno mesto Spletna stran NHS.

5. Ples

Ne glede na to, ali si ti Strogo oboževalec, ki že od nekdaj srbi, da bi igralcem z balinami pomagal ali pa bi bil navdušen nad dejavnikom, ki bi ga pretresel v ritem telovadnice, bi bil zdaj pravi čas, da ples vključi v telovadbo.

Liz nam pomaga, da vam pomagajo pri izgorevanju kalorij, še posebej koristno za ženske v menopavzi. "Ples izboljšuje koordinacijo in postaralno moč. Vsekakor je dobro obliko vadbe upoštevati kot del vzdrževanja aktivnega življenjskega sloga," pravi.

Raziskave so prav tako dokazale, da lahko plesni tečaji pomagajo še pri enem večjih stranskih učinkih v menopavzi: nizkem razpoloženju. A nedavna študija Univerze v Granadi pokazala, da lahko tečaji Zumba dejansko povečajo vašo stopnjo sreče, saj učinki trajajo dva meseca.

Čas je, da zgrabiš te plesne čevlje!

Za več nasvetov o obvladovanju simptomov menopavze poglejte v novo knjigo Liz Earle, Vodnik po dobri menopavzi (Orion Spring, £ 25).

KUPI ZDAJ