Kako ustvariti zavestno rutino hoje z uporabo 'zlaganja navad'

Če poskušate izboljšati svoje duševno dobro počutje ali želite posvojiti a praksa čuječnosti ki se brezhibno prilega vašemu vsakdanjemu življenju, bi lahko bila čuječa hoja način za to.

V nedavnem članku za Psihologija danes, psihiater in terapevt po izobrazbi Yale, Dr Marlynn Wei (MD, J.D.A.), je poročal, da nova raziskava študija je ugotovil, da premišljena hoja – ne glede na to, ali gre za naravo ali urbano okolje – ne le izboljša kakovost spanja, ampak izboljša tudi naše razpoloženje.

Če to ni dovolj, da bi vas prepričali, da se obujete, še eno študija ugotovili, da zavestna hoja ustvarja "spirale navzgor" boljšega počutja. Prav tako lahko zmanjša stres in tesnobo, izboljša kognicijo ter zmanjša bolečine v spodnjem delu hrbta in kronične bolečine.

---

Wei verjame, da je zavestna hoja odlična praksa, ki jo lahko vključite v svojo dnevno rutino in je mogoče zlahka doseči s sprejetjem postopka, imenovanega "zlaganje navad" (na podlagi že obstoječega navade).

Pravi: »Zavestna hoja se lahko začne z nekaj minutami na dan in vam ni treba vzeti dodatnega časa v dnevu, še posebej, če se navadite na čas, ko že hodite na prostem ali celo v zaprtih prostorih. Bolj redno kot vadite, močnejša postaja vaša 'mišica čuječnosti'."

Kaj je zavestna hoja?

Zavestna hoja osredotoči vašo pozornost na čutne izkušnje hoje in bivanja zunaj (kot so slike, zvoki in vonjave), da umirite telo in um. Podobno kot druge prakse čuječnosti in meditacije je tudi to oblika vadbe duha in telesa in zmanjšuje občutke preobremenjenosti, stresa ali naglice.

Ključno je biti prisoten v trenutku, brez motenj, kot sta tehnologija ali poslušanje glasbe. Pojdite ven z namenom, da doživite svet okoli sebe, pa naj gre za zvok vaših čevljev, ko škripajo po travi, ali občutek vetra na vašem obrazu.

Kaj je zlaganje navad?

Zlaganje navad vključuje dodajanje nove navade obstoječi navadi ali rutini. Dr. Wei pojasnjuje: »Združevanje navad je učinkovit način združevanja nove veščine z obstoječo navado, kot je umivanje zob ali jutranja skodelica kave.

"Lažje si je zapomniti vadbo nove dejavnosti - zaradi česar je gradnja navade bolj učinkovita in učinkovita v smislu časa."

Na primer, če že greste na vsakodnevni sprehod s psom, dodajte nekaj minut na koncu, ko se osredotočite na opazovanje vseh svojih čutov – kaj slišite, vidite in vohate? Kako se ob tem počutite? Sčasoma to nadgrajujte, dokler celoten sprehod ne postane praksa čuječnosti.

---

Pet korakov za premišljeno hojo v skladu z navadami v vašo običajno rutino:

1. Poiščite čas, ki ga boste posvetili vadbi
2. Naredite digitalno razstrupljanje
3. Med hojo opazujte vseh svojih pet čutov
4. Osredotočite se na to, kako se vaše telo počuti
5. Poskusite z dihalnimi vajami

Za vadbo čuječnosti ne potrebujete veliko časa, vendar je pomembno, da najdete trenutke ali obdobja v dnevu, ki se jim lahko dosledno posvetite. Razmislite, kdaj in kje že redno hodite na krajše sprehode in temu dodajte pozornost.

"Mogoče je na poti v službo, po pošti ali med odmorom za kosilo," pravi dr. Wei. "Ne pozabite, da lahko vadba čuječnosti traja le eno ali dve minuti na dan - ni nujno, da traja dolgo, da dosežete pozitiven učinek."

Vsi smo krivi, ker svoje telefone preverjamo bolj, kot je v resnici potrebno, a če si vzamemo nekaj časa stran od tehnologije, pomaga izboljšati osredotočenost, pozornost in koncentracijo.

Wei svetuje: "Odstranite motnje in se osredotočite na izkušnjo hoje, da dosežete zavestno hojo."

Poskusite se izogibati telefonu, ko hodite, tako da ga nastavite na tiho ali popolnoma izklopite.

Ko ste osvobojeni motenj, je čas, da se osredotočite na tukaj in zdaj. Ko ste na sprehodu čuječnosti, pojdite skozi vsa svoja čutila:

• Kaj ti diši?
• Kaj vidiš okoli sebe?
• Kakšne zvoke slišite?

Če se želite še bolj osredotočiti, poglejte navznoter, proti lastnemu telesu in njegovim občutkom. Dr Wei kot primere predlaga naslednje:

• Kako se počutijo vaša stopala, ko se dotaknejo tal?
• Kje je pritisk na vaša stopala med hojo?
• Ali imate kakšne občutke v sklepih kolen ali kolkov?
• Kakšne so vaše roke med hojo?
• Ali je vaše telo uravnoteženo ali opazite, da se nagibate v določeno smer?

"Ritmično jogijsko dihanje med hojo je še ena oblika zavestne hoje in zlaganja navad," svetuje dr. Wei. »Ta različica zavestne hoje združuje umirjeno dihanje z vašimi koraki. Dihalne vaje ne smejo biti boleče – prenehajte z vadbo, če občutite bolečino ali nelagodje.«

Poskusite dve dihalni vaji:

4-7-8 dihanje: Vdihnite štirikrat, zadržite sedemkrat, izdihnite osemkrat in nato ponovite.

Dihanje škatle: Vdihnite štirikrat, štirikrat zadržite dih, štirikrat izdihnite, štirikrat zadržite dih in nato ponovite.