Ženske, ki so na sredini preveč okrogle, imajo 20% večjo verjetnost, da bodo umrle prej (tudi če je njihov indeks telesne mase normalen), kaže raziskava Nacionalnega inštituta za staranje. V srednjem veku se je treba bolj potruditi za obrezovanje pasov, ker premiki hormonov povzročijo, da se večina odvečne teže naseli na sredini.
Če vaš pas meri 35 centimetrov ali več, naredite naslednje:
A. V tedenski režim vadbe si privoščite dva ali tri 20-minutne treninge moči, da ohranite vitko mišično maso in obnovo metabolizma.
B. Jejte dnevno porcijo omega-3 (v losos, orehi in laneno seme) za pomoč pri vnetju in vsaj sedem dnevnih obrokov sadja in zelenjave, napolnjenih z antioksidanti, ki se borijo proti boleznim.
C. Pridobite 25% svojih dnevnih kalorij iz zdravih maščob - na primer mononenasičene maščobne kisline - ki ščitijo vaše srce in vam lahko pomagajo shraniti manj maščob v trebuhu (za 1600 kalorično dieto je to 44 g).
Študija v Časopis za pediatrijo ki je spremljalo 137 Afroameričanov od rojstva do 28. leta starosti, je ugotovilo, da prekomerna teža pri 14 letih poveča tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2 v odrasli dobi. Med odraslimi s sladkorno boleznijo je dva do štirikrat večja verjetnost, da bodo razvili srčno bolezen kot tisti brez bolezni, poroča Ameriška zveza za srce.
Večina Američanov poje od 14 do 17 g vlaknin na dan; dodajte le 10 g in zmanjšate tveganje za smrt zaradi srčnih bolezni za 17%, kaže nizozemska študija. Prehranske vlaknine pomagajo zmanjšati skupni in LDL ("slab") holesterol, izboljšati občutljivost na inzulin in povečati izgubo teže.
En preprost popravek: ovse posujte s porcijo malin (8 g) in v enem obroku dobite 12 g vlaknin. Druga močna živila, bogata z vlakninami, so 100% žitarice iz otrobov, kuhana leča, črni fižol, sladek krompir in hruške.
Raziskovalci iz St. Louisa so poročali, da so moški in ženske, ki so dnevno omejili kalorije na 1.400 do 2.000 (približno 25% manj kalorij kot tisti, ki sledil tipični zahodni prehrani od 2000 do 3000 kalorij) so bili dobesedno mladi po srcu - njihova srca so delovala kot ljudje 15 let mlajši. "Ne gre samo za to, da bi jedli manj, ampak dobili največ prehrane na kalorično vrednost," pravi avtor študije Luigi Fontana, doktor medicine, izredni profesor medicine na School of Medicine University of Washington. Predmeti v študiji so se zatikali v zelenjavo, polnozrnate žitarice, brez maščobnega mleka ter vitko meso in zmešan beli kruh, sodo in sladkarije. Če boste zmanjšali prazne kalorije in pojedli več hrane, bogate s hranili, se bo vaše zdravje izboljšalo, pravi Fontana.
Tako zeleni kot črni čaji vsebujejo koncentriran odmerek katehinov, snovi, ki krvnim žilam pomagajo pri sprostitvi in ščitijo vaše srce. V raziskavi na več kot 40.500 japonskih moških in ženskah so imeli tisti, ki so vsak dan spili 5 ali več skodelic zelenega čaja, najmanjše tveganje za smrt zaradi srčnih bolezni in možganske kapi. Druge študije, ki so vključevale črni čaj, so pokazale podobne rezultate. Resnično potrebujete le 1 ali 2 skodelici čaja na dan, da začnete srcu narediti nekaj dobrega - le prepričajte se, da je to sveža kava. Čaji, pripravljeni za pitje (takšni, kot jih najdete v oddelku s pijačami v supermarketu), ne nudijo enakih zdravstvenih koristi. "Ko v čajne liste dodajo vodo, se njihovi katehini razgradijo v nekaj dneh," pravi Jeffrey Blumberg, doktor znanosti o prehrani in politiki na univerzi Tufts. Tudi nekatere raziskave kažejo, da lahko dodajanje mleka odstrani zaščitne učinke čaja na srčno-žilni sistem, zato se držite le limone ali medu.
Znanstveniki iz Bostona so ugotovili, da pitje ene ali več običajnih ali dietnih kol vsak dan podvoji tveganje za metabolični sindrom - grozd stanja, vključno z visokim krvnim tlakom, zvišano raven inzulina in odvečno maščobo okoli pasu, ki povečujejo vaše možnosti za srčne bolezni in diabetes. Nadzorovanje krvnega tlaka in holesterola, preprečevanje sladkorne bolezni in kajenje lahko v vaše življenje dodajo 6 do 9,5 zdravih let.
Eden izmed krivcev je lahko dodatek, ki daje coli karamelno barvo, kar je v študijah na živalih povečalo tveganje za metabolični sindrom. Znanstveniki tudi domnevajo, da pivci soda redno izpostavljajo svoje okusa z okusi naravnim ali umetnim sladila, ki jih pogojujejo in si želijo sladke hrane, kar lahko privede do povečanja telesne teže Vasan S. Ramachandran, dr. Med., Profesor medicine na Medicinski fakulteti na bostonski univerzi in glavni raziskovalec.
Boljša izbira: Preklopite se na čaj, če potrebujete kofeinski hit. Če vas čaka fizz, poskusite s penino s kančkom soka.
Concord grozdje, borovnice, rdeče vino: vsi dobijo tako globoko, bogato barvo polifenolov - spojine, ki zmanjšujejo tveganje za srčno bolezen in lahko tudi ščitijo pred Alzheimerjevo boleznijo, v skladu z raziskave. Polifenoli pomagajo ohranjati krvne žile in arterije prožne in zdrave. "Kar je dobro za vaše koronarne arterije, je dobro tudi za krvne žile vaših možganov," pravi Robert Krikorian, doktor znanosti, direktor centra za kognitivne motnje na Univerzi v Cincinnatiju. Predhodne študije na živalih kažejo, da lahko dodajanje temnega grozdja v prehrano izboljša delovanje možganov. Poleg tega so v nedavni raziskavi na ljudeh raziskovalci ugotovili, da lahko uživanje 1 ali več porcij borovnic na dan izboljša komunikacijo med možganskimi celicami in izboljša vaš spomin.
Nekaj porcij velikosti palme (približno 2,5 ure) govedine, svinjine ali jagnjetine zdaj in potem ni veliko, ampak jesti več kot 18 unč rdečega mesa na teden poveča tveganje za rak debelega črevesa in danke - tretja najpogostejša vrsta, kaže veliko poročilo ameriškega inštituta za raka Raziskave. Tveganje za raka debelega črevesa in danke se poveča tudi za 42% z vsakim obrokom predelanega mesa (na primer hrenovke, slanino in mesne obroke) na dan, ki ga jedo 3½ unče, je ugotovilo poročilo.
Strokovnjaki niso prepričani, zakaj so rdeča in predelana mesa tako škodljiva, toda eden od njihovih osumljencev je rakotvorne snovi, ki se lahko tvorijo, ko meso pečemo na žaru, prekajeno ali sušeno - ali ko konzervansi, kot so nitrati, so dodani. "Na bejzbolski tekmi lahko imate občasne hrenovke, vendar le ne uporabljajte navade," pravi Karen Collins, RD, prehranska svetovalka pri AICR. Ko rdeče meso pečete na žaru, ga najprej marinirajte, hranite koščke majhne (velikosti kebaba) in jih pogosto zavijte - vse to lahko pomaga preprečiti nastanek rakotvornih snovi. Če ga pečete ali pečete, naj bo temperatura pečice pod 400 ° F.
Znanstveniki iz Kalifornije so ugotovili, da so ljudje srednjih let, ki so storili prav to - skupno približno 5 ur na teden - živeli dlje in bolje kot fizično in kognitivno funkcionirali, ko so se starali; raziskovalci so 21 let izsledili tekače in nepridiprave. "Kar nas je presenetilo, je, da tekači niso dobili le manj srčnih bolezni - razvili so tudi manj primerov raka, nevroloških bolezni in okužbe, "pravi avtorica študije Eliza Chakravarty, dr. med., docentka medicine na Univerzi v Stanfordu Medicina. "Aerobna vadba ohranja imunski sistem mlad." Če ne želite teči, vam lahko tudi 20 minut vsake dejavnosti, ki pusti zadiha, izboljša zdravje.
"Fit" ljudje - opredeljeni kot tisti, ki hodijo približno 30 minut na dan - so bolj verjetno, da živijo dlje kot tisti, ki hodijo manj, ne glede na to, koliko telesne maščobe imajo, je pokazala nedavna raziskava 2.603 moških in ženske. Podobno lahko ženske s prekomerno telesno težo izboljšajo svoje zdravje srca, tako da v svojo vsakodnevno rutino dodajo le 10 minut aktivnosti, kažejo nedavne raziskave. Zato se sprehodite v času kosila, kopajte po igrišču, medtem ko je vaš otrok na nogometni vadbi - vsak dan poiščite načine, kako se premakniti malo več.
Povprečen človek lahko samo s sesanjem, brisanjem tal ali pranjem oken nekaj več kot eno uro izgorevajo približno 285 kalorij, kar zmanjša tveganje za smrt za 30%, kaže raziskava 302 odraslih v njihovih 70. letih in 80. leta.
Moč spodnjega dela telesa pomeni dobro ravnovesje, gibčnost in vzdržljivost. Ko se staramo, so ti atributi ključni za zmanjšanje tveganja padcev in poškodb - zlasti zlomov kolka, ki pogosto hitro privedejo do poslabšanja zdravja. Do 20% bolnikov z zlomom kolka umre v 1 letu zaradi zapletov zaradi travme. "Imajo šibke stegenske mišice številka ena napovedovalec krhkosti v starosti," pravi Robert Butler, dr. Med., Predsednik Mednarodnega centra za dolgoživost – ZDA v New Yorku.
Da bi jih okrepili, usmerite svoje štirikolesnike s potezo 'fantomskega stolčka', pravi Joan Price, avtorica knjige The Anytime, Anywhere Vaja. Takole: Stojte s hrbtom ob steni. Počasi stopite ven in potisnite nazaj navzdol, dokler ne sedite v položaju, kolena ne smejo biti za prsti, spodnji del hrbta pa pritisnjen ob steno. Držite, dokler vam stegna ne rečejo, dovolj! Naredite to vsak dan, vsakič z nekaj sekundami povečajte zadrževanje.
Po nedavni raziskavi več kot 500 moških in žensk, starih 78 let in več, s Karolinskega instituta na Švedskem je 50% manj verjetno, da bodo odhajali ljudje. Udeleženci so se tudi opisali kot brez težav pod stresom. Raziskovalci domnevajo, da so njihovi prožnejši možgani morda posledica nižjih ravni kortizola - študije kažejo, da prekomerno preseganje tega 'stresnega hormona' lahko zavira komunikacijo možganskih celic. Znanstveno podprti načini zmanjšanja ravni kortizola: Meditirajte, popijte črni čaj ali si privoščite počitek.
Približno 17% Američanov je cvetočih, kaže raziskava ameriškega psihologa. Imajo pozitiven pogled na življenje, smisel za namen in skupnost in so bolj zdravi kot 'dirljivci' - približno 10% odraslih, ki se sami ne počutijo dobro. Večina nas pade nekje vmes. "Morali bi si prizadevati za razcvet, da bi v življenju našli smisel," pravi dr. Corey Keyes, profesor sociologije na univerzi Emory. "Na Sardiniji in Okinavi, kjer ljudje živijo najdlje, je pomembno trdo delo, vendar ne bolj kot preživljanje časa z družino, negovanje duhovnosti in početje za druge."
To so povedali starejši ljudje dobrega zdravja v nedavni raziskavi o več kot 500 moških in ženskah, starih 70 in več let. "Občutek mladosti je povezan z boljšim zdravjem in daljšim življenjem," pravi raziskovalka dr. Jacqui Smith, doktorica psihologije na univerzi v Michiganu. "Izboljša se lahko optimizem in motivacija za premagovanje izzivov, kar pomaga zmanjšati stres in povečati vaš imunski sistem ter na koncu zmanjša tveganje za nastanek bolezni."
Osebe, ki menijo, da so samodisciplinirani in organizirani dosežki, živijo dlje in imajo do 89% manjše tveganje za razvoj Alzheimerjeve bolezni kot manj vestni, kažeta dve raziskavi. Ko se dobro osredotočite na svojo pozornost, uporabite več možganske moči, pravi glavni raziskovalec obeh študij Robert S. Dr. Wilson, profesor nevroloških znanosti in psihologije na Medicinskem centru Rush University v Chicagu.
Postavite si osebne ali karierne cilje in se izzivajte, da jih uresničite do določenega časa. Poskusite tudi z novimi stvarmi, s katerimi boste spodbudili možgane: Če vedno berete leposlovje, namesto tega vzemite avtobiografijo. Naslednji dan poskusite priklicati tri dejstva, ki ste se jih naučili pri branju.
Resnično imate radi svoje prijatelje...
"Dobri medosebni odnosi delujejo kot zaščita pred stresom," pravi dr. Micah Sadigh, izredni profesor psihologije na Cedar Crest College. Če veste, da imate ljudi, ki vas podpirajo, vas ohranja zdravo, psihično in fizično: Kronični stres oslabi imunski sistem in staranje hitreje starajo, kar na koncu skrajša življenjsko dobo za 4 do 8 let študij. Vendar pa ne bo storil le kdo. "Potrebuješ prijatelje, s katerimi lahko govoriš, ne da bi te sodili ali kritizirali," pravi Sadigh.
Če bodo vaši najbližji prijatelji pridobili na teži, bi se vaša možnost, da to storite, povečala za 57%, kaže raziskava New England of Journal of Medicine. "Za vzdrževanje zdravega načina življenja je pomembno, da se povezujemo z ljudmi, ki imajo podobne cilje," pravi Nicholas A. Christakis, dr. Med., Doktor znanosti, vodilni raziskovalec. Pridružite se skupini za hujšanje ali trenirajte s prijateljem za dobrodelni sprehod.
Študija medicinske šole na Harvardu je pokazala, da ljudje z več kot 12 leti formalne izobrazbe (četudi je to le 1 leto fakultete) živijo 18 mesecev dlje kot tisti z manj letom šolanja. Zakaj? Več izobrazbe imate, manj verjetno je, da boste kadili. Pravzaprav kadi le približno 10% odraslih z dodiplomsko diplomo v primerjavi s 35% tistih, ki imajo srednješolsko izobrazbo ali manj, navaja CDC.
Spoznajte Twitter ali Skype, da boste lahko ohranili možganske celice mlade in zdrave, pravi Sherri Snelling, starejši direktor za Evercare (del United-Healthcare), skupine, ki sponzorira letno anketo o ZDA stoletnice. Mnogi najstarejši Američani pošiljajo e-pošto, Googlove izgubljene prijatelje in celo zmenke prek spleta. Raziskovalci pravijo, da nam uporaba najnovejše tehnologije pomaga, da se ne samo duševno pošalimo, ampak tudi družbeno sodelujemo: "Ostanite povezani s prijatelji, družino in trenutnimi dogodki in počutite se vitalni in pomembni," pravi Snelling.
To pomeni 60 utripov na minuto - ali kolikokrat zdravo srce bije v mirovanju. Večina ljudi ima počitek med 60 in 100 bpm, bolj zdravi so, čeprav je bližje spodnjem koncu spektra. Počasnejši utrip pomeni, da vam srce ne sme delati tako močno in bi lahko trajalo dlje, pravi Leslie Cho, dr. Med., Direktorica Ženskega kardiovaskularnega centra na kliniki v Clevelandu.
Študije kažejo, da naravno doživetje tega kasneje lahko pomeni daljšo življenjsko dobo. Eden od razlogov: "Ženske, ki pozno gredo v menopavzo, imajo veliko manjše tveganje za srčne bolezni," pravi Marija Jane Minkin, dr. Med., Klinična profesorica porodništva in ginekologije na univerzi Yale University of Medicina.
Če ste po 44. letu zanosili po naravni poti, je približno 15% manj verjetno, da bo umrl v katerem koli letu po 50 let kot vaši prijatelji, ki so imeli svoje dojenčke pred 40. letom, poroča nedavno univerza v Utahu študij. "Če so vaši jajčniki zdravi in ste sposobni imeti otroke v tej starosti, je to oznaka, da imate na voljo gene, ki vam bodo pomagali živeti dlje," pravi vodilni raziskovalec Ken R. Smith, doktor znanosti o človekovem razvoju na univerzi.
Če je bila mlajša od 25 let, imate dvakrat večjo verjetnost, da boste živeli do 100 kot nekdo, ki se je rodil starejši mami, poročajo znanstveniki z univerze v Chicagu. Sumijo, da gredo jajca mlajših mamic najprej na oploditev, s čimer so bolj zdravi potomci.
Smrčanje je glavni znak obstruktivne apneje v spanju, motnje, zaradi katere na kratko prenehate dihati, ker se tkivo grla zruši in blokira vaše dihalne poti. V hudih primerih se to lahko zgodi od 60 do 70-krat na uro. Spalna apneja lahko povzroči visok krvni tlak, težave s spominom, povečanje telesne teže in depresijo. 18-letna raziskava je pokazala, da imajo ljudje brez OSA 3-krat večjo verjetnost, da bodo živeli dlje kot tisti s hudo apnejo. Če smrčite in imate čezmerno zaspanost ali spremembe razpoloženja, se posvetujte z zdravnikom o napotitvi v spalni center.
Za optimalno zaščito pred boleznimi potrebujemo vsaj 30 nanogramov vitamina D na mililiter krvi, poroča raziskava v Arhivu interne medicine. Skoraj 80% Američanov ima manj od tega. Vitamin D pomaga kostim preprečiti osteoporozo, ampak lahko tudi zmanjša tveganje za nastanek raka, srčnih bolezni in okužb, pravi glavni raziskovalec Adit A. Ginde, dr. Med., MPH, docent za kirurgijo na Univerzi v Colorado Denver School of Medicine. Po potrebi lahko vzamete vsakodnevno dopolnilo, da boste lahko dvignili svoje številke.
To je dobro za vaše srce: Po novi nemški raziskavi je bilo pri bolnikih, ki so utrpeli srčni infarkt, trikrat večja verjetnost, da so bili v prometu tik pred pojavom simptomov. Medtem ko natančne povezave še ni mogoče ugotoviti, znanstveniki domnevajo, da bi lahko kombinacija onesnaženosti zraka zaradi prihajajočih avtomobilov in stresa povečala tveganje za srčni infarkt.
Pri ženskah, ki jim je bilo diagnosticirano kronično stanje kože, je 63% večja verjetnost, da bodo zboleli za diabetesom in imajo 17-odstotno povečano tveganje za visok krvni tlak, so poročali raziskovalci v Arhivu Dermatologija. Kronično vnetje, povezano z vsemi tremi stanji, je lahko povezava, znanstveniki pa pravijo, da bodo ugotovitve (na podlagi podatkov več kot 77.000 udeležencev v zdravstvena študija medicinskih sester v Brighamu in ženskih bolnišnicah v obdobju 24 let) nakazuje, da psoriazo ne bi smeli obravnavati le kot kožno bolezen, temveč kot sistemsko motnja.
Ženske, ki to storijo, imajo za 20% zmanjšano tveganje za smrt, ne glede na to, ali kadijo, pijejo alkohol ali vadbe, so ugotovili nedavno raziskavo na več kot 92.000 ženskah z univerze Yeshiva in univerze Albert Einstein iz Medicina. Raziskovalci so zaslužni za čustveno podporo in odpust od stresa, ki ga lahko nudijo redne storitve.
Če preučite čas za igranje in skrb za vnuka, imate 37% večjo verjetnost preživeti kot tisti, ki ne skrbijo za svoje vnuke, je pokazala analiza Berlinski študij staranja. Nimate vnukov? Ne skrbi. Celo študijski prostovoljci, ki so z dobrodelnim delom skrbeli za druge zunaj svoje družine, so živeli v povprečju tri leta dlje kot tisti, ki niso skrbeli za nikogar. Pazite, da se ne preveč zapletete; če preveč pomagate, tako da doda stres v vaše življenje, lahko negativno vpliva na vaše fizično in duševno zdravje.