Raztezanje: 9 dnevnih raztezkov za vadbo, če delate od doma

Vključitev raztezanja v vašo jutranjo in večerno rutino lahko pomaga razbremeniti mišično napetost, izboljšati prožnost in odpraviti morebitne bolečine v telesu.

Z več nami delo od doma, če dalj časa sedite v upognjenem položaju nad prenosnikom ali za mizo, lahko povzroči bolečino v spodnjem delu hrbta, bolečine v vratu in togost.

Da bi olajšali morebitno nelagodje, je ekipa na Flexology Studio delili svoje vrhunske raztezke, ki jih lahko vadite v udobju doma. Primerne so za vse, vendar ne pozabite narediti le, kar lahko, in se umiriti, če jih še nikoli niste storili.

Če ste zaskrbljeni zaradi bolečin v mišicah ali raztezanja, se posvetujte s svojim zdravnikom.

"To je nekaj preprostih raztezkov, ki jih lahko naredite doma, ko delate iz domače pisarne ali po teku ali vadbi doma. Za izvedbo teh raztezkov boste potrebovali stol in prazen prostor na steni,« pravi ekipa pri Flexology.

1. Raztezanje zgornjega dela hrbta

Morate iztegniti hrbet? Dolgotrajno sedenje pri miru – na primer za mizo – lahko pogosto povzroči bolečine v hrbtu. Sledite tem preprostim raztezam, da boste olajšali kakršno koli bolečino:

1. Sedite na stol in iztegnite obe roki pred telesom, tako da prepletite prste s členki, obrnjenimi stran.

2. Nežno pritisnite stran od sebe, tako da začutite, da se vam lopatice ločujejo.

3. Sprostite glavo naprej. Držite 15 do 30 sekund.

---

2. Raztezanje zapestja/podlakti

Odličen raztežaj za tiste, ki tipkate ves dan, to je enostavno narediti med odmorom za kosilo ali čaj. Vse kar morate storiti je:

1. Izvlecite desno roko pred seboj s prsti obrnjenimi navzgor in dlanjo stran od vas.

2. Z drugo roko pritiskajte na dlan/podnožje prstov, tako da jih vlečete k sebi in občutite nežno raztezanje pod zapestjem.

3. Zadržite 10 do 20 sekund, nato spustite prste proti tlom in pritisnite na zadnji del roko, približajte prste pod roko in iztegnite zgornji del podlakti in zapestja.

4. Držite 10 do 20 sekund. Razvijte zapestje. Ponovite na drugi strani.

---

3. Razteg gležnja/tele

1. Roke položite na steno in pripnite prste leve noge na steno, desno nogo pa za seboj z naravno nogo, tako da ste v kratkem skoku.

2. Z levim kolenom se dotaknite stene. Če je to enostavno, premaknite levo nogo nekoliko dlje od stene, dokler se ne dotaknete le kolena. Začutiti morate raztezanje v desnem teletu in sprednji strani na gležnjih.

3. Zadržite 20 do 30 sekund in nato ponovite na drugi strani.

---

4. Raztezanje adduktorja (notranja stran stegna)

1. Lezite na hrbet z nogami navzgor ob steni in spodnjim delom čim bližje steni.

2. Nežno pustite, da se vam noge spustijo bočno ob steno, začutili boste raztezanje na notranji strani nog.

3. Globoko vdihnite 5 do 10 in si dovolite, da se postopoma poglobite v raztezanje. Ko pridete ven, z rokami nežno zaprite noge.

---

5. Raztezanje fleksorja kolka

Ta preprost razteg je odličen, če vas bolijo boki. To lahko storite kjer koli v vašem domu.

1. Naredite nizek skok z levo nogo naprej in desnim kolenom na tleh.

2. Levo koleno ne držite naprej od gležnja, desno koleno premaknite nazaj, dokler ne začutite iztegnite upogibalko desnega kolka, položite roke na kolena in si dovolite, da se potopite globlje v raztegniti.

3. Zadržite 30 sekund, nato ponovite na drugi strani.

---

6. Scalensko (vratno) raztezanje

Ne glede na to, ali ste pogrbljeni nad prenosnikom ali v službi gledate navzdol, lahko to pogosto povzroči bolečine v vratu. Odličen način za lajšanje tega občutka je, da se navadite na redno raztezanje. Za izvedbo tega raztezanja potrebujete stol.

1. Sedite vzravnano in dvignite levo roko nad glavo, tako da je vaša dlan na nasprotni strani obraza.

2. Držite desno ramo navzdol, zelo nežno potegnite glavo, tako da se levo uho premika proti levi rami.

3. Vrat je občutljiv, zato naj bo nežen in ne potiskajte predaleč. Petkrat globoko vdihnite in nato spustite roko ter počasi vrnite glavo nazaj na sredino. Ponovite na drugi strani.

---

7. Raztegovanje prsnega koša/peka

Če želite narediti ta razteg, boste morali stati blizu trdne stene.

1. Z vogalom stene ali vratnega okvirja položite roko ravno na notranjo stran in iztegnite roko.

2. Obrnite svoje telo stran od iztegnjene roke, tako da začutite raztezanje med prsnimi mišicami.

3. Poskusite nastaviti roko višje ali nižje, da boste ciljali na različna področja prsnega koša, višje bo usmerjeno na zgornjo prs, nižje na spodnjo peko.

---

8. Raztezanje glute/piriformis

Mišica piriformis, ki se nahaja pod glutealnimi (spodnjimi) mišicami, igra izjemno pomembno vlogo pri prožnosti vaših kolkov. Če menite, da ga morate raztegniti, vam bo morda pomagala ta preprosta tehnika. To lahko naredite na stolu ali ležanje na tleh, odvisno od prožnosti.

1. Sedite na stol in položite desni gleženj na levo stegno, tik nad kolenom.

2. Roke položite na golenice in, držite hrbtenico naravnost, se začnite nagibati naprej, da poglobite raztezanje.

3. Če ga raje vzamete na tla, se ulezite na hrbet in položite desni gleženj na levo stegno, tik nad kolenom, sezite skozi, da držite zadnji del levega stegna in potegnite koleno in nogo proti sebi.

4. Poskusite držati hrbet plosko na tleh in noge upognjene. Zadržite katero koli različico 20 do 30 sekund in nato preklopite na drugo nogo.

---

9. QL/stransko raztezanje

1. Sedite pokončno na stolu z nogami na razdalji ramen.

2. Sezite navzdol z desno roko med nogami, rahlo nagnjeno naprej.

3. Z levo roko sezite nad glavo in se nagnite na desno stran, začutite raztezanje spodnjega dela hrbta in leve strani telesa. Zadržite 30 sekund in nato ponovite na drugi strani.

Vam je všeč ta članek? Prijavite se na naše novice da bo več takšnih člankov dostavljeno neposredno v vaš nabiralnik.

PRIJAVITE SE

To vsebino ustvari in vzdržuje tretja oseba, uvozi pa jo na to stran, da uporabnikom pomaga zagotoviti svoje e-poštne naslove. Morda boste lahko našli več informacij o tej in podobnih vsebinah na piano.io.