Zaslužimo si provizijo za izdelke, kupljene prek nekaterih povezav v tem članku.
Boleče, krute in boleče mišice? Osebna trenerka Laura Williams priporoča naslednjih sedem raztežajev, da se vtisnete v svojo dnevno pot. Raztezanje je bistveno za prožnost in nego mišic; začnite danes in izkoristite koristi za vse življenje:
Verjetno je, da raztezanje ni vključeno v vašo dnevno rutino. Ne glede na to, ali vam zmanjkuje časa, se vam zdi, da nimate dovolj občutkov, da bi lahko zagotovili orodja za odstranjevanje in testiranje prilagodljivosti ali preprosto nimate znanja, kako vse podaljšati po napornem dnevu, stiskanje v telesu je TLC bolj pomembno kot vi spoznati.
Prednosti raztezanja
Raztezanje pred vadbo je koristno za pripravo telesa na vadbo in pripomore k zmanjšanju poškodb. Dinamično raztezanje (tisti raztežaji, ki vključujejo gibanje) velja za boljše od statičnih raztezkov (tiste, ki jih imate) pred vadbo - saj je uporaba giba v gibanju boljša za ogrevanje telesa vadba. Raztezanje ima naslednje prednosti:
1.Raztezanje lahko izboljša vaš obseg gibanja in gibljivosti, če se redno vadite.
2. Raztezanje lahko pomaga izboljšati držo. Mišične skupine, kot so stegnenice in tiste, ki jih najdemo okrog prsnega koša, se lahko postopoma zaostrijo, tako da so več ur prisiljene v isti položaj, kot je to pogosto po dnevu za mizo. Redno raztezanje teh mišic lahko pomaga pri odpravljanju posledic ur, ki jih preživite sedeti.
3. Raztezanje lahko pomaga pri zmanjšati tveganje za poškodbe in ublažijo določene poškodbe (na primer bolečine v spodnjem delu hrbta), zlasti če je pomanjkanje gibljivosti težava v okoliških mišicah.
4. Raztezanje je lahko zelo sproščujoče! Za razliko od vaše kardio ali močne rutine, pri raztezanju ni prave opekline, zato je pravi čas za to sedite (ali lezite) nazaj in se osredotočite na globoko dihanje, kar omogoča, da se napetost razprši in zbere svoje misli za dan.
Poskusite s temi 7 dnevnimi raztezki
Pred raztezanjem porabite 5–10 minut ogrevanja, da povečate pretok krvi v mišico, preden se raztegnete - to bi lahko bilo nekaj tako preprostega, kot je kratek sprehod ali nekaj stopničk.
1. Vrat se razteza
To raztezanje vratu lahko izvajate sedeče ali stoječe in je odličen način za lažje nabiranje napetosti vratu od dneva za računalnikom.
✔️ Poskusite: Iz sedečega položaja levo roko postavite na desno stran glave, z desno roko za hrbet. Nežno potegnite glavo na levo stran, dokler ne začutite nežnega raztezanja v vratu. Držite 20-30 sekund. Ponovite na drugi strani
Getty slike
2. Stoječi štirikolesnik se razteza
To lahko pomaga olajšati napetost, ki se čez dan poveča v mišicah kolka in stegen. Ohranjanje teh mišic lahko pomaga pri ohranjanju bolečine v kolenih in hrbtu.
✔️ Poskusite: Iz stoječega položaja s pomočjo stene ali vrat po potrebi upognite desno nogo, primite vrh desne noge proti desni zadnjici, koleno pa je usmerjeno navzdol na tla. Morali bi čutiti raztezanje desno sprednji del desnega stegna. Nagnite boke naprej, da občutite raztezanje na vrhu stegna. Držite 20-30 sekund. Preklopite na levo nogo.
3. Prsni koš se razteza
Ta raztezanje prsnega koša je eden najlažjih načinov, kako raztegniti mišice prsnega koša, ki se lahko zategnejo in preobremenijo, če preživite veliko časa v sedečih ali napravah in lahko prispevajo k slabi drži.
Stopite visoko in stisnite roke za hrbet in stisnite ramena, ko dvignete roke. Dvignite se višje, da občutite globlji raztežaj. Držite 20-30 sekund
Getty slike
4. Mačka se razteza
To je zelo malo raztezaja na koncu dneva. To je dobro za raztezanje zgornjega in spodnjega dela hrbta in subtilno deluje tudi na vašo osnovno mišico.
✔️ Poskusite: Začnite v položaju s štirimi nogami, preden zaokrožite hrbtenico in razgrnite hrbet ter spustite brado na prsi. Med tem nežno skrčite trebušne kolke, pri tem pa pazite, da ne zadržite diha. Držite pet sekund, sprostite se in ponovite. Naredite skupno pet lokov.
5. Pretežni sklep se razteza
Ležeči raztezanje hrčaka je odličen način za iztegnitev hrbta nog in možnost ležanja hkrati! Ohranjanje fleksibilnosti sklepov je zelo pomembno, še posebej, če ste aktivni in / ali v pisarni tesen sklep lahko potegne dodaten stres na spodnji del hrbta, poslabša ali celo povzroči spodnji del hrbta bolečina.
✔️ Poskusite: Lezite na tla z upognjenimi nogami in okoli podlage ene noge ovijete uporni trak ali šal ali brisačo (druga noga naj ostane na tleh). Počasi iztegnite nogo navzgor in ciljajte, da dosežete pravi kot - čutili bi morali razteg, vendar brez bolečin. Ko začutite spodobno raztezanje, zadržite 30 sekund, preden ponovite na drugi strani.
Getty slike
6. Čop se razteza
Tudi glute (zadnjice) ne smete spregledati - to lahko tudi pomaga olajšati togost kolka ali spodnjega dela hrbta.
✔️ Poskusite: Lezite na hrbet z upognjenimi nogami, stopala so ravna na tleh. Dvignite noge s tal in prekrižite desno nogo čez stegno, nad kolenom, na levi nogi. Potegnite levo stegno in desno nogo potisnite (desno stopalo držite naravnost) proti sebi, dokler ne začutite raztegljivosti desne zadnjice. Držite 30 sekund. Ponovite na drugi strani.
7. Iztegni kolk
Dokončajte zaporedje raztezanja z zasanjano vajo kolka. Bolj kot gibljivost gibanja, kolčni zvitek iztegne tudi mišice okoli bokov, spodnjega dela hrbta in prsnega koša.
✔️ Poskusite: Lezite na hrbet z nogami, upognjenimi v kolenu, stopala ravna, roke navzven. Z boki in nogami se pomaknite v desno, tako da bodo stopala ravna na tleh, ko se premikate z glavo v levo. Zadržite tri sekunde, preden se vrnete v sredino in ponovite na drugi strani. Izvedite skupno 10 zvitkov.
Kot ta članek? Prijavite se na naše novice da več takih člankov pošljete neposredno v vašo mapo »Prejeto«.
PRIJAVI SE
Od:Netdoktor