5 nasvetov za samooskrbo in čuječnost za miren delovni dan

Bilo je dokazano da vključevanje rednih in premišljenih odmorov v delovni dan pomaga povečati produktivnost in preprečiti izgorel.

Niste prepričani, kje začeti? Pri ustanovitvi novega rutino samooskrbe v vaš delovni dan je pomembno, da začnete z majhnimi. Osredotočite se na realne strategije, ki so v skladu z vašimi osebnimi željami in življenjskim slogom.

Nastavite urnik

Ključ do tega, da se ne počutite preobremenjeni, je, da si ustvarite dnevni urnik, ki ni samo dosegljiv, ampak tudi realističen. Začnite dan tako, da si dodelite čas za določanje prioritet in načrtovanje nalog, vključno z načrtovanimi odmori za pozornost, obroke in gibanje.

Seznam opravil lahko razdelite na prednostna in manj časovno občutljiva opravila. Poskusi in 'pojej žabo' tako, da se lotite nalog, ki ste jih odlašali, preden ste storili kar koli drugega. Ideja je, da določite eno zahtevno nalogo (žaba) in jo dokončate najprej zjutraj (jo pojeste). Ko to storite, lahko nadaljujete z manj zahtevnimi nalogami – tako se izognete odlašanju.

Če želite prost dan dobiti na pravi nogi, načrtujte vmesni čas med začetkom delovnega dne in vašim prvim sestankom. Z umirjanjem dneva začnete pozitivno, namesto da bi se napajali s stresom.

Ustvarite namenski delovni prostor

Če delate od doma, lahko vzdrževanje urejenega delovnega prostora, ki je ločen od preostalega bivalnega prostora, pomaga vzpostaviti jasne meje med domačim življenjem in delom. Tudi zaprta vrata lahko veliko prispevajo k ustvarjanju fizične ločitve.

Namenite tudi prostor stran od svoje mize, kjer si lahko vzamete odmore, brez zaslonov in pritiska e-pošte. Povsod, ki ni vaša miza, naj bo območje brez dela – to pomeni, da zvečer ali ob koncih tedna ne delajte s kavča ali kuhinjske mize.

Sporočite svoje meje

Za vzpostavitev zdravega ravnotežja med poklicnim in zasebnim življenjem je bistveno, da jasno in dosledno sporočate svoje meje svojim sodelavcem. To je lahko tako, da ne odgovarjate na e-pošto ali klice po pogodbenem delovnem času ali da si odmor za kosilo vzamete stran od svoje mize (tako v pisarni kot doma).

To lahko storite tudi tako, da ste pošteni glede svoje delovne obremenitve in sposobnosti, da prevzamete dodatno delo. Pomembno si je zapomniti, da se ljudje pogosto ne zavedajo vaše vsakodnevne delovne obremenitve, zato morate biti neposredni, namesto da bi upali, da bodo opazili in popustili.

Če vaša delovna obremenitev postaja neznosna, se o tem pripravite na pogovor s svojim neposrednim vodjo in skupaj poiščite rešitev, ki je pravična – karkoli že počnete, ne trpite v tišini.

Pojdi ven

Izstop iz hiše ali pisarne na kratek sprehod med delovnikom je lahko zelo koristen iz številnih razlogov. Ne samo, da vam omogoča, da osvežite svoje misli, ampak vas pomaga fizično oddaljiti od vaše mize in vzpostaviti jasno razliko med odmori in delovnim časom.

Hoja je tudi odlična oblika lajšanja stresa in vam lahko pomaga, da se umirite pred ali po stresnih sestankih. Zavestna hoja - to je hoja, medtem ko svojo pozornost osredotočate na čutno izkušnjo hoje in bivanja zunaj - je oblika meditacije, ki jo lahko izvajate med odmorom za kosilo.

Načrtujete lahko celo sestanke na sprehodu s svojimi sodelavci – veliko bolj osvežujoče kot zatohla sejna soba!

Vzemite si polni odmor za kosilo

Ne glede na to, koliko dodatnega dela lahko opravite s kosilom, je ključnega pomena, da si zapomnite, da si vsakdo zasluži namenski odmor za kosilo. Če si vzamete čas stran od pisalne mize, vam bo pomagal razbremeniti in ponovno umeriti – bistveno za ohranjanje dobrega počutja med delovnim dnem.

Ne pozabite, tudi če imate slab dan, je odmor za kosilo priložnost, da se ponovno zberete in se vrnete s svežimi očmi in prenovljeno perspektivo.

Začetek in konec kosila sta idealna trenutka, da si vzamete pet minut za vaje čuječnosti, kot sta dihanje ali meditacija. Poskusite lahko tudi z raztezanjem za mizo, da zmanjšate napetost v vratu in ramenih.

Poskusite to: vaja za progresivno sproščanje mišic

1. Poiščite udoben sedež ali stoječ položaj.
2. Nekajkrat globoko, počasi vdihnite.
3. Napnite čelo tako, da dvignete obrvi, za trenutek zadržite in sprostite, da se mišice glave in obraza popolnoma sprostijo.
4. Napnite vse mišice na obrazu, za trenutek zadržite in nato spustite.
5. Ta postopek ponovite z usti in čeljustjo, tako da se na silo nasmehnete in stisnete čeljust.
6. Po telesu navzdol ponovite ta postopek z vratom in rameni, prsmi, trebuhom, rokami, dlanmi, stegni, spodnjim delom nog in stopali.