Kaj morate vedeti o spanju

Čeprav bi si vsi radi privoščili osvežilnih osem ur spati vsako noč odkimavanje ni vedno enostavno. Tudi težave s spanjem so pogostejše, kot si morda mislite.

"Žal so težave in motnje spanja vse pogostejše zaradi ljudi, ki vodijo bolj stresen način življenja," pravijo strokovnjaki za spanje pri Posteljno kraljestvo.

"Nezadostno spanje sčasoma lahko poveča tveganje za kronične zdravstvene težave, kot so sladkorna bolezen tipa 2, bolezni srca in ožilja ter depresija. Zato sta nočna rutina in zadosten spanec vsako noč bistvenega pomena za zdrav življenjski slog."

Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti odgovore na najbolj priljubljena vprašanja o dobrem spanju. Ali pa si oglejte te nasveti strokovnjakov, ki vam bodo pomagali hitreje zaspati.

1. Kako naj hitreje zaspim?

"Melatonin je ključ do spanja; to je hormon, ki ga izloča epifiza, pomanjkanje melatonina pa je eden od verjetnih razlogov, da ne morete hitro zaspati,« pravijo strokovnjaki pri Bed Kingdom.

Dodajajo: »Na melatonin vpliva nedosleden vzorec spanja. Prebujanje in zaspanje ob različnih urah lahko zmede vaš cirkadiani ritem – notranjo uro vašega telesa. Vaš cirkadiani ritem uravnava sproščanje melatonina, hormona spanja, zato bo brez doslednega cikla spanja in budnosti telo zmedeno in ne bo vedelo, kdaj naj sprosti hormon. Ohraniti morate reden vzorec spanja, kar vam lahko pomaga hitreje zaspati pred spanjem."

Ker na melatonin vpliva svetloba, vključno s tisto, ki jo oddaja vaš telefon, se izogibajte zaslonom, ko se odvijete v posteljo. Temna soba je odlična za proizvodnjo melatonina.

Lahko preizkusite tudi sprostitveno tehniko, imenovano PMR (progresivna mišična relaksacija). Spodbuja vas, da se sprostite tako, da usmerite pozornost na svoje mišice in ne na vsiljive misli. Poskusite zapreti oči in nato izmenično napenjati in sproščati posamezne mišice po telesu, začnite na vrhu in se spuščajte do prstov na nogah.

2. Koliko spanja potrebujete?

Količina spanca, ki jo potrebujete, je odvisna od vaše starosti, zdravstvenega stanja, stopnje aktivnosti in prejšnje kakovosti spanja.

Odrasli potrebujejo najmanj sedem ur spanja na noč. Vendar pa je običajno, da starejši odrasli spijo bolj lahkotno, imajo težave s spanjem ali se ponoči večkrat zbudijo.

Nosečnice potrebujejo vsaj osem do deset ur spanja, ki je ključnega pomena tako za zdravje otroka kot matere.

Tisti prehlad ali gripa potrebujejo vsaj sedem do devet ur spanja, ki telesu pomaga preiti v način popravljanja.

3. Kaj je spalna paraliza?

"Spalna paraliza je stanje, ki se pojavi, ko je spanje REM moteno, običajno, ko se človek prebuja ali zaspi. Je neškodljiv in nekateri ga bodo v življenju izkusili le enkrat ali dvakrat,« dodaja ekipa.

»Med spalno paralizo se lahko zgodi marsikaj, vendar je najpogostejša stvar paraliziran občutek, ko se ne morete premikati, govoriti ali celo odpreti oči.

»Ko doživite spalno paralizo, se lahko počutite prestrašeni, kot da je nekdo v sobi z vami ali da vas nekaj potiska dol, čeprav bodo ti občutki izzveneli v nekaj minutah.

"Ni jasno, zakaj pride do paralize spanja, čeprav je bila povezana z nespečnostjo, narkolepsijo, PTSM in motnjami vzorcev spanja. To lahko preprečite tako, da izboljšate svoje spalne navade. Poskrbite, da boste spali vsaj sedem ur na noč, ohranite dosleden vzorec spanja in se redno gibajte."

4. Zakaj ne morem spati?

To, da ne morete zaspati, je zelo subjektivno, zato se je vredno pogovoriti s svojim osebnim zdravnikom, da vam bo pomagal ugotoviti, kaj je v osnovi.

"Eden od verjetnih razlogov sta stres in tesnoba, ki lahko povzročita slab spanec," svetujejo strokovnjaki. "Številni dejavniki lahko prispevajo k občutku tesnobe, vključno s stresom na delovnem mestu ali uživanjem kofeina ali alkohola. Če pogosto uživate alkohol in ta moti vaš spanec, ga je treba zmanjšati ali opustiti. Kakršnega koli uživanja kofeina ne bi smeli zaužiti pozneje čez dan."

The NZS kot pogoste vzroke za nespečnost naštejte naslednje:

1. Stres, tesnoba ali depresija
2. Hrup
3. Prostor, ki je prevroč ali prehladen
4. Neudobne postelje
5. Alkohol, kofein ali nikotin
6. Rekreativne droge
7. Časovni zamik
8. Izmensko delo

5. Kaj je spalna apneja?

"Apneja v spanju je motnja spanja, pri kateri se dihanje ustavi in ​​začne med spanjem in je lahko huda, če je ne diagnosticiramo ali zdravimo."

Simptomi vključujejo hlajenje, smrčanje, zvoke zadušitve, glasno smrčanje in pogosto prebujanje ponoči. Tisti z apnejo v spanju se lahko počutijo utrujene in imajo čez dan glavobole ali nihanje razpoloženja.

Če sumite, da imate apnejo med spanjem, je pomembno, da se pregledate pri osebnem zdravniku. Morda vas bodo napotili v specialistično kliniko za spanje za nadaljnje preiskave. Apneja v spanju se pogosto zdravi z aparatom CPAP, pri katerem čez noč nosite masko, ki vam med spanjem črpa zrak v usta ali nos.

Če še vedno težko zaspite, se po nasvet obrnite na lokalnega osebnega zdravnika.