Želite slani prigrizek pred spanjem? Dalton-Smith pravi, da se rahlo solite edamame, še posebej, če imate težave s menopavzo. "Naravne estrogenom podobne spojine, ki jih najdemo v izdelkih na osnovi soje, so lahko zelo koristne za nadzor nad nočnimi vročimi utripi, ki lahko motijo vaš spanec," pravi. Če so krekerji in dušite, da hrepenite, poskusite narediti ta enostaven recept edamame: V živilskem predelovalcu zmešajte skupaj 2 skodelici oluščenega kuhanega edamama z 1 žličko soli, kašico olivnega olja in 1 strokom česna (neobvezno) do gladka.
Če imate težave z zaspanjem ponoči, je to morda zato, ker pred večerjo niste pojedli malice v beljakovinah ali morda je bila vaša prigrizek previsoka z enostavnimi ogljikovimi hidrati z visoko vsebnostjo sladkorja, kot so torta in sladkarije. "Težava s preprostimi ogljikovimi ogljikovimi vlakni je, da vas lahko spustijo na" kozarce s sladkorjem "in vam med spanjem spustijo krvni sladkor, zaradi česar se boste zbudili ob dveh ali treh zjutraj," pravi dr. Teitelbaum. Boljša stava? "Namesto tega pojejte jajce, sir, oreščke ali drugo prigrizko, bogato z beljakovinami," pravi, "da ne morete samo zaspati, ampak tudi zaspati."
V Japonskih restavracijah radi naročite to tolažilno juho na osnovi juhe, vendar imate nekaj 8-unčnih zavitkov instant miso juhe doma je morda ključnega pomena, ko imate težave z zaspanjem, pravi Stella Metsovas, CN, nutricionistka na Laguna Beach, Kalifornija. Tole je razlog: Miso vsebuje aminokisline, ki lahko povečajo proizvodnjo melatonina, naravnega hormona, ki lahko pomaga inducirati zore. Bonus: Raziskave kažejo, da tople tekočine, kot sta juha in čaj, lahko ublažijo tudi simptome prehlada in vam pomagajo bolje spati, ko se počutite pod vremenom.
Ni treba, da se čutite krive, če imate pred spanjem majhno skledo z žiti, še posebej, če gre za polnozrnate žitarice z nizkim sladkorjem. Ne le, da je to zdrava prigrizek (poskrbite, da jo dodate z mlekom, da telesu daste beljakovine, ki jih potrebuje), ampak vam lahko pomaga tudi pri dremežu. "Kompleksna hrana, bogata z ogljikovimi hidrati, povečuje razpoložljivost triptofana v krvnem obtoku in povečuje učinke, ki povzročajo spanje," pravi dr. Dalton-Smith. Bonus: Napolnite svojo skledo z posipanjem posušenih češenj (glejte zgoraj) za dodatno pomoč pri ujemanju vaših zzz-ov.
Kar boste čez dan jedli, bi vam lahko pomagalo, da se boste jutri zjutraj počutili dobro. Študija v Časopis za klinično medicino spanja ugotovili, da več vlaken v prehrani človeka, več časa porabi za obnovitveni spanec. Po drugi strani so raziskovalci ugotovili, da so ljudje, ki so pojedli veliko nasičenih maščob, porabili manj časa v fazi globokega spanja. Odločite se za živila, napolnjena z vlakninami, kot so fižol, brokoli in maline, ter uživajte hrano z veliko nasičenih maščob, kot so slanina, zrezek, maslo in sir.
Drg. Dalton-Smith vsebuje jogurt in mleko, ki vsebujeta triptofan, a imata tudi presenetljivo hranilo, ki povzroča spanje: "Kalcij je učinkovit pri zmanjševanju stresa in stabilizaciji živčnih vlaken, vključno s tistimi v možganih. "To pomeni, da vam porcija vašega najljubšega grškega jogurta pred spanjem ne more samo pomagati pri spanju, ampak tudi pomagati, da se nehate skrbeti za tisto čudno, kar je vaš šef povedal prej na delu.
Vas skrbi, da bi nocoj zaspali? Pred spanjem si privoščite banano, pravi dr. Saundra Dalton-Smith, internist in avtor Osvobodite se živeti brezplačno: Preboj skozi 7 laži, ki jih ženske povejo. "Banane so odličen vir magnezija in kalija, ki pomagajo sprostiti preobremenjene mišice. Vsebujejo tudi triptofan, ki se pretvorita v serotonin in melatonin, možganske ključne pomirjujoče hormone. "Poskusite to okusen in neverjetno enostaven smoothie pred spanjem: zmešajte eno banano z eno skodelico ali sojinim mlekom (in ledom, če želeno). Nalijte in uživajte!
Jete ga za zajtrk, a bi vam lahko skodelica tople ovsene kaše pomagala bolj počivati? Da, pravi Stephan Dorlandt, klinični nutricionist s sedežem v južni Kaliforniji. "Razmisli," pravi. "Ovsena kaša je topla, mehka, pomirjujoča, enostavna za pripravo, poceni in negovalna. Bogat je s kalcijem, magnezijem, fosforjem, silicijem in kalijem - kdo je tisti, ki hrani, za katere je znano, da podpirajo spanec. "Ampak pojdite enostavno na sladila; preveč sladkorja pred spanjem lahko ima pomirjujoč učinek. Namesto tega razmislite, da svojo skledo prelijete s sadjem, kot so banane (glejte zgoraj).
Da, izogibanje vsem kofeinom v večernih urah je ključnega pomena, vendar nekatere sorte brezkofeinske pijače lahko pomagajo spraviti v stanje spanja, pravi dr. Teitelbaum. "Čaj iz kamilice je zelo koristen in varen pripomoček za spanje," pravi in dodaja, da je zeleni čaj še ena dobra izbira. "Zeleni čaj vsebuje teanin, ki pomaga spodbujati spanec. Bodite prepričani, da boste dobili brezkofeinski zeleni čaj, če ga pijete pred spanjem. "Strokovnjaki priporočajo, da poskusite vročo porcijo 1-skodelice.
Kozarček češnjevega soka je morda učinkovit način hitrejšega zaspanja, pravi skupina raziskovalcev z univerze v Pensilvaniji in univerze v Rochesteru. V svoji raziskavi so ugotovili, da češnje, zlasti trpke češnje, naravno povečujejo oskrbo telesa z melatoninom, kar je pomagalo ljudem pri nespečnosti. Medtem ko žirija še vedno ni na voljo, koliko soka ali koliko češenj je potrebnih, da boste zaspani, strokovnjaki pravijo, da srkajo kozarec češnjev sok (na voljo v večini trgovin z naravno hrano) ali serviranje svežih, zamrznjenih ali posušenih češenj pred spanjem ne bi mogel boli.
"Mandlji so zmagovalci," pravi dr. Jacob Teitelbaum, medicinski direktor Centrov za fibromialgijo in utrujenost ter avtor uspešnice Od utrujenega do fantastičnega! "Vsebujejo magnezij, ki spodbuja tako spanje kot sprostitev mišic," pravi. "In imajo še dodatno korist od oskrbe z beljakovinami, ki lahko pomagajo ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi med spanjem, in pomagajo spodbujati spanje s prehodom iz vaš opozorilni adrenalinski cikel na cikel počitka in prebave. "Poskusite s tem prigrizkom pred spanjem: pojdite na žlico mandljevega masla ali 1 unčo mandljev, da pomagate svojemu telesu sprostite se.