12 načinov uživanja zdrave hrane poleti

Sonce sije in tisti BBQ vabijo, naj se še vedno valjajo. Če pa ste previdni, če bi padli z zdravega prehranjevalnega pasu, je pomoč na voljo.

Od pametnega prigrizka do napitkov in zdravih solatnih prelivov, dietetik Laura Tilt nam je pomagal sestaviti nekaj brezhibnih nasvetov, kako ostati veseli - in zdravi - vse poletje (in tudi vsi so okusni).

1. Pojdi za sadjem in zelenjavo

Poleti je bolj pomembno kot kdajkoli prej ostanite hidrirani dobra novica pa je, da sadje in zelenjava štejeta za vsakdanji vnos tekočine. "Poleti uživanje več svežega sadja in zelenjave je enostaven način za povečanje vnosa vode zahvaljujoč visokemu odstotku vode," razlaga Laura.

"Oranžno ali rdeče sadje poleg hidratiziranosti vsebuje tudi betakarotene, ki pomagajo zaščititi našo kožo pred soncem - zato jih dobite veliko. Ko gre za zelenjavo, se odločite za svetlo ali temno obarvane liste - na primer vodno krešo ali raketo -, ki so polni antioksidantov. Prav tako je vredno preveriti, kaj je v sezoni (

Ljubite britansko hrano imeti priročen seznam). Ne samo, da je boljše za okolje, nekatere raziskave so odkrile več hranilnih snovi v pridelkih, kupljenih sezonsko. "

2. Naredite si svoje lizike

Preden posežete po Haagen Dazsu, v hladilniku preverite naslednje: mehko sadje (na primer jagode, nektarine ali slive) in grški jogurt. "Z mešanjem obeh skupaj s koščkom medu ste naredili zdravo mešanico lizike ledu - samo posujte v kalupe in zamrznite," pravi Laura.

Če se vam zdi nekaj slajšega in bolj "priboljšek", poskusite Laurovo banano lolly. "Banano prerežite na pol in jo popecite na lički palčki, preden jo potopite v stopljeno čokolado in oreščke. Nato zamrznite na pekaču. "Prednosti? "V sladkorju so veliko manj kot navadne lizike in so polne vitaminov in zdravih maščob (če dodate oreščke). In ker zamrznjena hrana traja dlje časa, se boste počutili tudi bolj zadovoljni. "

3. Prigrizek pametno

Poletje prinaša tako veliko okusnih možnosti prigrizka, morda se pred televizorjem nikoli ne vrnete v navadne stare čopke. Poleg veliko svežega sadja (lubenicni trikotniki na palicah koga?) Ima Laura še nekaj najljubših.

"Fižol Edamame je poleti odličen prigrizek - dober vir beljakovin in vlaknin. Veliko kavarn in supermarketov jih prodaja. Popcorn je še ena pametna izbira - vsebuje manj kalorij kot čips (le izogibajte se sladkim okusom).

"Zelo rad sesekljam paradižnik in jih potresem s feto in nekaj olivami za slani prigrizek ali dodam grški jogurt v sadje, ki ga še morate porabiti (je odličen vir beljakovin)."

4. Bodite pametni glede smoothijev

Medtem ko je mamljivo, da bi v poletnih mesecih odlepili litre smoothijev ali sokov, je Laura opozorila, da je treba biti previden. "Predlagal bi, da gremo za smoothije čez sokove, saj vsebujejo celo sadje (tako veliko vlaknin, da so bolj napolnjeni).

"Sokovi so lahko sladki, zato poskusite piti pol soka in polovico peneče vode, da naredite hladen, dolg napitek za vrt (prepolovi sladkorje in kalorije)."

In če kupujete smoothie ali sokove v supermarketu, poglejte sestavine. "Jogurt, mleko ali semena bodo pomagali uravnotežiti naravne sladkorje in se dlje časa počutili polnejše."

5. Enako velja za koktajle

Namesto, da bi se doma naložili na predhodno mešane koktajle ali posegali po šanku zamrznjenega daiquirisa, poskusite DIY napitke za zdrav zvitek. "Večina zamrznjenih koktajlov je resnično veliko sladkorja, zato je dober nasvet, da nadomestite pijače - za vsako drugo pijačo je nekaj vodke in sode," pravi Laura.

"Če imate radi koktajle, je preprost način za zmanjšanje kalorij in sladkorja pripravo bistrih pijač, kot je džin z obilico tonika vode - dodajte jagode, da jih lahko zalijete, postrežete v velikem kozarcu z veliko ledu."

Za brezalkoholno možnost poskusite hladno pivo cvetov hibiskusa za osvežujoč ledeni čaj. "Turške trgovine pogosto prodajajo cvetove hibiskusa - le čez noč jih gojimo hladne (manj je grenkih kot pivo vroče) in sladkajte z malo medu za odličen vir antioksidantov, ki jih je tudi malo sladkor. "

6. Preverite svojo tehniko BBQ

Če ste prebrali o povezavi med HCA (heterocikličnimi amini) in mesom, kuhanim v plamenu, potem boste morda previdni pri odstranjevanju tega BBQ. Vendar obstajajo načini za zmanjšanje tveganja. "Če marinirate katero koli meso ali perutnino z začimbami in zelišči, lahko vaš BBQ postane bolj zdrav in zmanjša HCA za skoraj 70%," pravi Laura.

"Kakršna koli začimbna mešanica, zelišča ali citrusi so odlični. Rezanje mesa na manjše koščke ali najprej kuhanje delno v pečici tudi zmanjša čas, ki ga meso porabi v stiku z ognjem - še dodatno zmanjša tveganje. "

7. Pomislite na tiste "dodatke"

Lahko si mislite, da jeste zdravo, ko je vaš krožnik napolnjen z okusnimi solatami in zelenjavo, vendar razmislite o svojih omakah in prelivih, tudi. "Pogosto solatni prelivi so polni maščob, sladkorja in kalorij - včasih več kot sama solata.

"Čeprav je oljčno olje odlično (ima protivnetne lastnosti), je še vedno veliko kalorij. Namesto tega poskusite mešanico limone in kisa z malo gorčice za preliv ali naredite svoje zdrave tzatziki z mešanjem jogurt in naribane kumare (kumaro najprej stisnite v kuhinjsko brisačo, da se znebite odvečne vlage) s česnom in sol. "

8. Pojdite na kakovostno meso (ali zelenjavo)

Priporočljivo je, da jemo čim manj predelanega mesa, zato če ste ljubitelj mesa, poskusite narediti svoje burgerje. "Zelo kakovostno mleto govedino ali svinjina s svežimi zelišči je super, ali poskusite perutnino, ribe ali zrezke na prostem na obroku namesto predelanih klobas," pravi Laura.

Lahko pa bi vrtincu na vrtu dali vrtinec. "Obstaja toliko okusnih in hranljivih zelenjavnih možnosti - sladki krompir v foliji je odličen, prav tako tudi koruza na storžu. Koruzo namažem z olivnim oljem, čilijem, soljo in malo parmezana.

"Poskusite tudi zelenjavna nabodala (najbolje je mediteranska zelenjava - kot paradižnik, paprika, bučke in čebula) ali pečene jajčevce v foliji. Tudi iz kože boste dobili veliko vlaknin, kar je super za dobre črevesne bakterije. "

9. Pomislite na svoje dele krožnikov

Vabljeni na BBQ in komaj čakate, da pridete do bifeja, toda po Lauri je treba nekaj razmišljati. "Študije kažejo, da se prenajedanje ponavadi zgodi v socialnih situacijah, ko smo moteni," pojasnjuje.

"Najboljši način za boj proti temu je, da se ne pojavijo stradanja. Drugič, oglejte si vse, kar je na voljo, preden nespametno napolnite svoj krožnik - kaj je pametna izbira? Namenite si, da polovico vašega krožnika napolnite s solato ali zelenjavo in dodate pusto beljakovin.

"Študije pravijo, da volumen, ki ga zaužijete, ne kalorije, ki določa, kako polni se boste počutili pozneje, zato se lahko presenetite, če se boste po solati počutili polno. Prizadevajte si, da bi pojedli samo en krožnik in sami sklenili pakt, da se boste vrnili le, če boste resnično lačni.

10. Kuhajte solate

Tako je, nič več nežne, dolgočasne solate! "Izogibajte se slani solati brez okusa in se odločite za raketo ali vodno krešo z zavitki vitaminov - več je okusa in antioksidantov," pravi Laura.

"Solate so toliko okusnejše, ko pečete ali pečete zelenjavo - pomislite na dodajanje špargljev na žaru ali pečena bučkina bučnica - zaradi različnih tekstur in okusov se boste počutili bolj zadovoljen. Dodajte nekaj vitkih beljakovin, kot so tuna, piščanec ali feta - in nekaj zdravih maščob (olivno olje ali oreščki) in dobro se boste podali. "

11. Povečajte vnos rib

Priporočljivo je, da zaužijemo vsaj dve porciji rib na teden (vključno z eno porcijo mastnih rib), vendar dosežete to tarčo? "Riba je res dober vir beljakovin in jo je tako preprosto pripraviti poleti, ko jo lahko samo popečete na žaru v kakšni foliji," pravi Laura.

"Naložite ga s svežimi zelišči, kot sta peteršilj in koriander (v notranjost jih napolnite z limono in olivnim oljem) ali posujte z začimbnimi začimbami. Naredite še eno zdravo začimbo, tako da nasekljate česen, ingver in čili, pomešan s sojino omako - resnično spremeni obrok in vse te koristi dobite tudi iz teh svežih sestavin. "

12. Izogibajte se pasti frap

Roke, kdo veselo preskoči na čakalno vrsto frappuccino, takoj ko sonce zaide? No, na žalost niso odlični za nas - nekateri vsebujejo do 500 kalorij in skoraj 80 g sladkorja na porcijo. "Večina kavnih verig deli podatke o kalorijah, kar je resnično koristno," pravi Laura.

"Vprašajte se, ali je vredno zaužiti veliko količino kalorij za nekaj, kar vas verjetno ne bo napolnilo ali zdržalo. Obstajajo "lažje" možnosti - odvisno od tega, kako se počutite glede sladila - vendar priporočam ledena latte (mleko je polno beljakovin in je malo sladkorja). Ali pa si doma naredite zobe z ovsenim mlekom, ki je okusno kremast in privoščljiv ter je poln vlaknin in folne kisline. "