5 na dan: presenetljive stvari, ki štejejo za vaše pet na dan

Ko se skrbimo za svoje zdravje - vsi vemo, kako dobro sadje in zelenjava je za nas. Toda dva od treh se še vedno trudita pojesti priporočenih pet dnevnih porcij, raziskava Imperial College London pa je pokazala, da bi si pravzaprav morali prizadevati za to podvojite to za ohranitev zdravja in zmanjšajo možnost srčnega infarkta, možganske kapi, raka in zgodnje smrti.

Toda namestitev v te dodatne dele morda ni tako zahtevna, kot si mislite, in morda boste dobili več svojih dnevnih potreb, kot se zavedate. Govorili smo z Nicolo Shubrook, nutricionistko iz Mestni wellness, o tem, kakšni so presenetljivi sodelavci vaših pet na dan.

1. Pečen fižol

Da, stročnice (leča ali fižol) se prištevajo petim dnevom, zato bo vaš najljubši udoben obrok morda bolj zdrav, kot si mislite. Fižol je dober vir beljakovin in ogljikovih hidratov ter vsebuje bistvene vitamine in minerale. "Pol kositra je razvrščeno kot en del vašega pet na dan, vendar

lahko vsebuje tudi približno 1 g soli in več kot 9 g sladkorja (predvsem Heinz), «pravi Nicola.

"Upoštevajte, da priporočena dnevna doza (RDA) za odrasle soli ne presega 6 g na dan, za sladkor pa 30 g na dan. Odločite se za različice brez dodanega sladkorja, kjer boste še vedno lahko dobili svoje petice na dan, vendar brez dodatnega sladkorja, poleg tega pa so običajno tudi manj soli! "

Koliko? 1 x 5-dnevno serviranje = 80g

2. Guacamole

Avokado, glavna sestavina guacamola, so vse bes trenutno in z dobrim razlogom. So naravno hranilne snovi in ​​so edino sadje, ki zagotavlja veliko količino zdravih mononenasičenih maščobnih kislin. Če vam je všeč, da se vaš najbolje servira kot guacamole, Nicola priporoča, da si naredite svoje samo z nekaj dodanim paradižnikom, čilijem in česnom.

"Nevarnost pri guacamolu, kupljenem v trgovini, je ta, da dodajo dodatke, kot sta dvojna smetana in sol, da dodajo okus ali teksturo. Če kupujete guacamole, kupljen v trgovini, preverite nalepke in poiščite takšnega, brez dodanih dodatkov, kot so smetana, sol ali sladkor. "

Koliko? 1 x 5 dnevno serviranje = približno 2 do 3 žlice.

3. Paradižnikov pire

Nicola je psu poln vitaminov, flavonoidov, kalija in antioksidanta likopena odličen način, da dobite enega od svojih pet na dan. "Deluje tudi kot alternativa paradižnikovemu kečapu, če želite zmanjšati svoj sladkor. Samo uporabite majhno količino na strani svojega krožnika za ta okus paradižnika, kot bi bil kečap. "

Koliko? 1 x 5-dnevno serviranje = približno 1½ žlica.

4. Oljke

Nicola je dober vir antioksidanta vitamina E, vendar se šteje za enega od vaših 5-ih na dan - vendar bi jih morali pojesti kar precej, da bi jih lahko prešteli, pravi Nicola.

"Imajo tudi veliko soli, tako da je prigrizek nekaj v redu, vendar z njimi preprosto ne pretiravajte."

Koliko? 1 x 5-dnevno serviranje = ½ skodelice.

5. Hummus

Čičerika, ki je glavna sestavina hummusa, šteje za enega od vaših petdnevnih. Tudi čičerika vsebuje veliko ključnih beljakovin in mineralov.

"Vendar pa štejejo le za eno postrežbo, skupaj z drugimi stročnicami, kot so leča ali ledvični fižol, ne glede na to, koliko ali veliko pojeste."

Koliko? 1 x 5 dnevno serviranje = približno 3 žlice.

6. Špageti obročki

Tehnično gledano, špageti obročki štejejo za enega od vaših 5-ih na dan, vendar je to bolj odvisno od paradižnikove omake, v kateri so, in ne do samih špagetov, pravi Nicola.

"Tako kot pečen fižol tudi omaka vsebuje dodani sladkor in tako pravzaprav ni dobra stava. Bolje bi bilo, da si pripravite svojo paradižnikovo omako s špageti. "

Koliko? 1 x 5-dnevno serviranje = 200 g (1/2 a 400 g kositra).

7. Sadni smoothieji ali sadni sok

"150-mililitrska porcija sadnega ali zelenjavnega smoothieja ali soka šteje največ eno porcijo, ne glede na to, koliko pijete," pravi Nicola. "To pomeni približno ½ steklenice že kupljenega soka, ki ga lahko kupite s svojim kosilom, zato bodite pozorni na to, koliko popijete v enem sedenju. Če pijete več, vam ne bo boljše! "

Koliko? 1 x 5-dnevno serviranje = 150ml.

8. Čebula

Večina nas med kuhanjem uporablja čebulo, da brez pomisleka izboljša okus in pozabimo, da gre za zelenjavo, ki šteje za našo pet dnevno kvoto.

"Uporabljajte jih pri kuhanju redno, skupaj z drugo zelenjavo, da zagotovite svojo dnevno kvoto," svetuje Nicola.

Koliko? 1 x 5-dnevno serviranje = ½ srednje čebule.

9. Klinčki sladkega krompirja

Sladki krompir šteje, za razliko od njihovega belega bratranca, krompirja - ki ga uvrščamo med škrob, zaradi česar je ogljikov hidrat in ne zelenjava.

"Sladki krompir je dober vir antioksidanta beta karotena in ga lahko uvrščamo med pet dnevnih, ker ga običajno jemo poleg škroba, ki je del hrane."

Koliko? 1 x 5-dnevno serviranje = 1 majhen sladek krompir.