Pilates za bolečine v hrbtu

Bolečine v hrbtu so v porastu in a nedavna študija je ugotovil, da bolečina v spodnjem delu hrbta povzroča večjo invalidnost kot katero koli drugo stanje, prizadene skoraj eno od 10 ljudi.

"Kaže, da se bolečine v hrbtu povečujejo, deloma s povečanjem števila starejših ljudi, deloma zaradi debelosti, deloma od vse pogostejših sedeče življenje in potencialno posledica napačnih vaj in športnih poškodb, "pravi Bhupal Chitnavis, svetovalec nevrokirurga pri London Bridge Bolnišnica.

---

Kako lahko pilates pomaga?

Če ste eden od nesrečnih ljudi, ki se bori z vneto zadnjico, boste morda začeli izgubljati upanje. Toda preden posežete po protibolečinskih zdravilih, je dobra novica, da lahko veliko storite za zdravljenje bolečine v hrbtu, ne da bi se morali zanašati na zdravila. Pilates lahko prehodi dolgo pot do zdravljenja in celo preprečevanja bolečin v hrbtu.

---

Spodbujate močno in prožno hrbtenico

Eden glavnih razlogov, zaradi katerih ljudje trpijo zaradi bolečin v hrbtu, je slaba drža. Pilates lahko okrepi in trenira majhne in velike mišice, pritrjene na hrbtenico. Te mišice so pomembne za usklajevanje gibov.

"Cilj Pilatesa je narediti hrbtenico stabilno in gibljivo," pravi Lynne Robinson, Pilates Guru in soustanoviteljica Pilates nadzor nad telesom. "Stranke poučujemo, kako premikati hrbtenico zaporedno z nadzorom. To pomeni preoblikovanje gibalnih vzorcev in delo na globokih mišicah hrbta in trebuha, ki podpirajo hrbtenico. "

Robinson tudi trdi, da je pilates idealna vadba za vsakogar, ki se ukvarja z zdravjem hrbta, saj te ponovno postavi pod nadzor nad svojim telesom. "Močna in prožna hrbtenica je visoko na našem seznamu prednostnih nalog. Joseph Pilates je dejal, da če je hrbtenica pri 30 letih neprosto trda, ste stari, če je pri 60 letih popolnoma gibljiv, ste mladi. "

Pilates lahko izboljša vašo držo

Če ne boste vzdrževali pravilnega poravnave telesa, se lahko pozneje končate s težavami s hrbtom in vratu.

Dobra drža omogoča optimalno porazdelitev sile po telesu, da lahko mišično-skeletni sistem pravilno deluje in ščiti pred poškodbami in poslabšanjem. Če hrbtenice ne držimo naravnost, so notranji organi natrpani, kar lahko zmanjša njihovo učinkovitost.

Pilates lahko okrepi lasten mišični 'steznik', ki telo podpira in ščiti med vsakodnevnimi gibi. Ta steznik mišic okoli trupa pogosto postane šibek po letih slabe drže.

---

---

Pilates za bolečine v hrbtu

Če boste poskusili Pilates proti bolečinam v hrbtu, Robinson priporoča naslednje:

✔️ Poiščite a Back4Good Zdrava podpora pouk in se redno udeležite.

✔️ Vzemite si čas za pravilno vadbo in vadbo tudi doma.

✔️ V vsakdanje življenje vzemite tisto, kar se učite v razredu, in sedite, stojite in hodite visoko.

✔️ Ne potuhnite.

✔️ Previdno dvignite. Če morate dvigniti težak predmet, ga postavite kvadratno in se upognite od bokov in kolen, hrbet naj bo raven.

Ležanje za lajšanje bolečin v hrbtu ni dobra rešitev, kot v zelo kratkem roku. Večina zdravnikov zdaj svetuje vsem, ki imajo nespecifične kronične bolečine v križu, naj ostanejo aktivni. "Premikaj se. Nikar vas ne mika, da bi ostali v postelji. Zaradi gibanja boste spet močno okrepili hrbet, "pravi Robinson.

Preizkusite te poteze Pilatesa za bolečine v hrbtu

Robinson priporoča naslednje tri vaje iz programa Back4Good za mobilizacijo hrbta. Če ste v akutni bolečini, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden poskusite s katerim koli novim programom vadbe.

1. Položaj za sprostitev z ABC-ji

---

V tej začetni vadbi se naučite ABC-jev o tem, kako postaviti telo, dihati in aktivirati mišice globokega jedra. Nekaj ​​minut sproščanja v tem položaju lahko pomaga tudi sprostiti napetost v hrbtu.

🔹Začetni položaj

Lezite na preprogo na hrbtu z upognjenimi koleni, stopala v širini kolkov in vzporedna. Preverite, ali je vaša medenica ravna (nevtralna) in hrbtenica ohrani svoje naravne krivine. Pod glavo postavite ravno zloženo brisačo, če je bolj udobna. Nekajkrat, široko in polno vdihnite hrbet in stranice rebraste kletke.

✔️Ukrep

1. Vdihnite široko v rebrasto kletko.
2. Izdihnite in rahlo stisnite hrbtni prehod, kot da poskušate preprečiti prehod vetra in ta občutek spravite naprej do vaše sramne kosti. Nato nežno vlečite te mišice v notranjost kot notranji zadrgo. Opazite, kaj se zgodi s spodnjim trebuhom? Če želite, lahko preverite, ali s prsti postavite tik v kosti medenice. Morali bi jim omogočiti, da se vtikajo in se nežno oddaljujejo od prstov.
3. Vdihnite in zadržite ta 'jedrni' zadrgo.
4. Vdihnite in sprostite.

Zdaj poskusite znova, vendar tokrat poskusite dodati nekaj vdihov, ko držite nežen notranji zadrgo. Preden se sprostite, vdihnite široko in v celoti na hrbtu in straneh rebraste kletke.

Če vam je težko dihati, ste že zadihali! Kadar koli naredite pilates, lahko uporabite to zadrgo, če želite, da nadzirate svoje gibe. Ugotovite, da zadrga deluje z nadzorom dihanja in poravnave.

[sredstvo odstranjeno zaradi pravic do združenja]

2. Morske zvezde

---

To mobilizira kolke in kolena, hkrati pa izziva stabilnost medenice in hrbtenice. Uči razdruževanja stegna na kolku. Podobno mobilizira ramenski pas in uči razdruževanje roke pri ramenskem sklepu. Sliši se zapleteno za preprost vzorec gibanja, vendar je izjemno učinkovito.

🔹 Začetni položaj

Položaj za sprostitev zgoraj, roke sta podaljšani ob straneh.
Uporabite svoje jedro (zadrgo), da ustrezno nadzirate poravnavo in premikanje.

✔️ Ukrep

1. Vdihnite široko in polno v rebra, da se pripravite.
2. Izdihnite, ko dvignete eno roko nazaj, kolikor lahko, ne da bi motili zgornjo hrbtenico ali rebrasto kletko (upoštevajte, da se morda ne boste mogli dotakniti tal). Hkrati potisnite nasprotno nogo stran v skladu s kolkom, ne da bi motili medenico.
3. Vdihnite, da držite položaj.
4. Izdihnite, da vrnete roko in nogo. Ponovite 5-krat na vsako stran.

Opazovalne točke

• Razmislite široko in odprto čez svoje ključne kosti.
• Ohranite razdaljo med ušesi in rameni.
• Vizualizirajte s pomočjo zadnjega dela stegna, da nogo potegnete nazaj v začetni položaj.
• Poskusite se vrniti v točen začetni položaj.

[sredstvo odstranjeno zaradi pravic do združenja]

3. Mačka

---

Ta vaja vas nauči, kako mobilizirati hrbtenico, odsek za posameznim segmentom. Vzemite si čas za premikanje kosti za kostmi.

🔹 Začetni položaj

Pojdite na štiričetrte z rokami pod rameni, kolena pa neposredno pod boki. Hrbtenico je treba podaljšati z naravnimi krivuljami.

Uporabite svoje jedro (zadrgo), da ustrezno nadzirate poravnavo in premikanje.

✔️ Ukrep

1. Vdihnite široko, da se pripravite.
2. Vdihnite, ko medenico zvijate pod sabo, kot da usmerite hrbtenico med noge. Ko boste to storili, se bo spodnji del hrbta nežno zaokrožil, nadaljujte s tem gibanjem in tako omogočite, da se zgornji del hrbta tudi zaokroži, sledi vrat in na koncu glavo rahlo kimate naprej.
3. Vdihnite široko do spodnjega rebra.
4. Izdihnite, ko istočasno začnete razpletati hrbtenico, potisnite hrbtenico stran od sebe, medenico pa spravite v raven (nevtralno). Glavo in zgornjo hrbtenico podaljšajte nazaj v začetni položaj.

   Ponovite do desetkrat.

Opazovalna točka

• Za dejanja 1-3 ne pretirano zaokrožite zgornjega dela hrbta in prezrite spodnjega dela hrbta.
• Osredotočite se na premik vretenc po vretencih.

💡 Če se bolečine po šestih tednih niso izboljšale, obiščite svojega zdravnika. Če se vam zdi primerno, vas lahko zdravnik napoti tudi k zdravniku Back4Good.