17 najbolj zdravih idej za prigrizek za diabetike

Ko imate diagnozo diabetes, način, kako pristopite k hrani, se popolnoma spremeni. To je zato, ker lahko znižanje vrednosti in najvišje vrednosti krvnega sladkorja narekuje, kako se počutite čez dan, in hrana, ki jo jeste, igra glavno vlogo pri tem.

Ko začnete jemati zdravila ali inzulin za nadzor krvnega sladkorja, imate večje tveganje za ta nihanja. Ampak kdorkoli lahko občutite učinke nizkega krvnega sladkorja - tudi če nimate sladkorne bolezni, razlaga Julie Stefanski, RDN, certificirani vzgojitelj za diabetes za več kot 15 let in predstavnik Akademije za prehrano in dietetiko.

»Predolgo čakanje na uživanje ali izbiranje napačne kombinacije hrane lahko povzroči padec krvnega sladkorja. Znaki nizkega krvnega sladkorja vključujejo občutek šibkega, tresenja ali celo znojenja, «pravi. "Če zaužijete nekaj z ogljikovimi hidrati, boste zvišali raven sladkorja v krvi, vendar ne boste popolnoma odvzeli tega groznega dojemanja."

Kako torej izbrati prigrizek, ki vam bo raven krvnega sladkorja in se počutite zadovoljni do naslednjega obroka? Tu je natančno tisto, na kar morate upoštevati (in najboljše prigrizke, ki jih morate upoštevati), ko boste posegali po popoldanskem prevzemu.

---

Kako izbrati malico prijazen prigrizek

Najprej se vprašajte: Sem jaz res lačen? "Obstaja občutljivo ravnotežje med jedjo čez dan in pašo ob vsaki priložnosti," pravi Stefanski. "Med obroki se odločite za prehrano samo, če ste fizično lačni; ni dolgčas, ni pod stresom, ampak fizično potrebuje hrano. "Nato upoštevajte te nasvete, ko se odpravite po hladilnik:

Pomislite na svoje makrone

"Jejte svoje makronutrienti v dobrem ravnovesju Za preprečevanje nizkega krvnega sladkorja je veliko boljši pristop kot pa ga nenehno poskušati popraviti, "pojasnjuje Stefanski.

• Ogljikovi hidrati: Vaše telo hitro prebavi ogljikove hidrate, kar vam lahko poviša krvni sladkor. Da bi se temu izognili, pri prigrizku pojdite največ kot pri obroku (približno 15 gramov). Vlaknine, bogate z vlakninami in zelenjavo, so vaš prijatelj, saj jih vaše telo prebavi počasneje.

❗ "Ne pozabite šteti neto ogljikovih hidratov, ko imate sladkorno bolezen," pravi Stefanski. "Medtem ko neto ogljikove ogljike odštejejo vlaknine in sladkorne alkohole (na primer sorbitol ali ksilitol) iz števila ogljikovih hidratov, nekateri sladkorni alkoholi še vedno lahko dvignejo sladkor v krvi približno za polovico toliko kot običajni ogljikovi hidrati."

• Beljakovine: Tudi telo počasi prebavlja beljakovine, kar pomeni, da se boste dlje počutili polnejši. Porcija z najmanj 7 grami bi morala narediti trik.
• Maščoba: Ne pozabite na ultra predelane prigrizke, ki so ponavadi deležni nasičenih maščob. Če v prigrizek vključite maščobo (recimo nenasičeno vrsto, ki je bila) povezano z izboljšano odpornostjo na inzulin) vseeno morate paziti na svoje kalorije, saj se lahko hitro seštejejo.

✔️ Preverite čas

"Če je od zadnjega obroka minilo manj kot 2 do 3 ure, poiščite prigrizek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, v idealnem primeru nekaj manj kot 15 gramov ogljikovih hidratov, zato se osredotočite na zelenjavo, beljakovine in maščobe, "razlaga Lori Zanini, RD, certificirana učiteljica diabetesa in avtorica the Diabetes kuharska knjiga in načrt prehrane za novo diagnosticirane. Če je že dlje, pojdite na eno porcijo ogljikovih hidratov in porcijo beljakovin.

✔️ Omejite svoje kalorije

To se bo razlikovalo odvisno od vaše velikosti in ravni aktivnosti, vendar Stefanski priporoča, da ostanete znotraj 150 do 250 kalorij.

---

Najboljši prigrizki, ki jih jeste, če imate sladkorno bolezen

"Pomembno je zavedati se, da so ustrezni prigrizki za sladkorne bolnike preprosto zdrava hrana in so odličen dodatek k prehranjevalnemu načrtu," pravi Zanini. Tukaj je 17 odličnih možnosti, ki jih morate upoštevati - samo ne pozabite, da prilagodite velikost porcije glede na čas prigrizka:

Grški jogurt z jagodami

Grški jogurt oz Skyr ponuja uravnoteženo (da ne omenjam zadovoljujoče) trifekta beljakovin-ogljikovih maščob, ki pomaga ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi, pravi Stefanski. Nasvet za profesionalno uporabo: "Če se odločite za polno maščobo, pazite na porcijo," pravi Stefanski, ki priporoča, da ga omejite na 75 g - 150 g, odvisno od kalorične ravni. "Izberite navaden grški jogurt in dodajte 30 g jagod in nekaj tekoče stevije, če sladkost iščete. Dodajte chia ali lanena semena za drobljenje. "

---

Goveje ali piščančje kreteno

Preprosto je na poti, ne potrebuje čiščenja in ponuja beljakovine za polnjenje za zelo malo ogljikovih hidratov. Bodite prepričani, da dvakrat preverite vsebnost ogljikovih hidratov, saj se lahko razlikuje glede na okus - in pazite na sol, če vam zdravnik svetuje, da pravi, pravi Stefanski.

---

Trdo kuhana jajca

Zanini priporoča nošenje na enega ali dva jajca za popoln (in polnilni) vir beljakovin “To je tudi možnost brez ogljikovih hidratov, zato je veliko izbrati, če lačni ste med obroki, pa še raven sladkorja v krvi je višja od želene, "je dejala pravi. "Če se vam zdijo blagi, jih rad poškropim s soljo in poprom ali pa trgovcem Joejem" Vse razen začimbe iz Bagelovega sezama. "

---

Skuta s paradižnikom

To je eden tistih prigrizkov, do katerih bi prišli, če bi od zadnjega obroka minilo 2 ali 3 ure, pravi Zanini. Top 75g skute s celim narezanim paradižnikom za zdrav odmerek beljakovin, maščob in kalcija. "Ker je ogljikovih hidratov tako malo in hidratiziranih, ne bo zvišalo ravni sladkorja v krvi," pravi. Kaj je več, paradižnik vsebuje likopen, fitohranilo, ki se bori proti boleznim, ki rdečim paradižnikom daje njihov živo rdeč pigment.

---

Sirne skorjice

Če potrebujete možnost hitrega prijemanja (in obožujete hrustljave prigrizke), se odločite za hrustljavo hrano resnično sir, predlaga Stefanski. Skodelice parmezana iz Moon Moon sira so odlična izbira, saj so izredno malo ogljikovih hidratov, ponujajo nekaj beljakovin in kalcija in okus je tako bolj zadovoljiv. Na voljo so tudi v različnih okusih, kot so Sriracha, mocarela, paprika in gouda.

SHOP MOON CHEESE CRISPS

---

Zelenjava in potopite

Z zelenjavo je težko narobe, vendar lahko čez nekaj časa začnejo okusiti blag okus. Popravek? Stvari preklapljajte pogosto. "Namesto da bi se vedno obrnili na otroško korenje s hummusom ali grškim jogurtovim potopom, se odločite za kakšno sorto, tako da poskusite nekaj zelenjave z najnižjimi ogljikovimi hidrati, kot so surove bučke, kumare, daikon in tipična redkev, gobe, koromač ali paprika, Stefanski. Potrebujete malo več okusa? Svoje najljubše seznanite s sladkornimi pijačami, kot so guacamole, hummus, fižolov fižolali Grški jogurt dip.

---

Črne oljke

Če imate radi slano hrano, vendar se želite izogniti nezdravim prigrizkom, poskusite z enim obrokom oljk. "Medtem ko oljke pogosto kritizirajo zaradi visoke vsebnosti natrija, pa visoka vsebnost maščob v tem sadju izvira iz nenasičenih maščob, ki je moč mediteranske prehrane," pravi Stefanski. Ker so že predpakirane, lahko preprosto gledate velikost svoje porcije.

---

Kisla hrana

Poseči po fermentirana hrana - kot kisle kumarice in kislo zelje - ko hrepenete po nekaj slanega. Zahvaljujoč njihovi koncentraciji probiotiki (dobre vrste bakterij), boste izboljšali zdravje črevesja, medtem ko boste na njem. »Medtem ko je število ogljikovih kislin vloženega korenja, kislega zelja, cvetače ali tradicionalnih kumaric precej pošteno nizko, poskusite jih ne vključevati vsakodnevno, če vam je zdravnik priporočil omejevanje natrija, «pravi Stefanski.

---

Chia puding

Chia semena so lahko drobni, vendar so naloženi vlakno in celo nekaj beljakovin. Stefanski priporoča prigrizek na chia pudingu. Izpolnjujoča hranila, združena z gosto, želatinozno teksturo, se bodo počutila polno. Poskusite: nekaj žlic chia semen vlijte v 75 g konzerviranega kokosovega mleka in pustite, da se zgosti približno 20 minut (naredite to noč prej, če nimate časa čakati naokoli dopoldne). Po vrhu potresemo z nekaj jagodičja ali sladkamo s pridihom stevije.

---

Mešani oreški

"Medtem ko so oreščki makadamije najnižji v ogljikovih hidratih, najvišji pa so indijski in indijski orehi, je to različna prehranska razlika, ki je ne želite izgubiti spanec, "pravi Stefanski," Vsi oreščki - pri obroku 1 unče (približno 30 g ali peščica) - so odličen vir od magnezija, hranilo, ki ga mnogi od nas ne dobijo dovolj, lahko blagodejno vpliva na krvni tlak. "Dvignite jih, če potrebujete več okusa: posujte s cimetom, če imate sladki zob (študije pokaži, da ti lahko pomaga pri obvladovanju sladkorne bolezni na splošno) ali dodaj košček kajene, če ti je všeč pikanten šok.

---

Avokado + skodelica s puranjo solato

Če ste lačni, a vam sladkor v krvi poviša, parite purana ali šunko brez nitratov (za beljakovine) z nekaj rezinami avokada (za zdravo maščobo) kot hitro in polnjenje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, predlaga Stefanski. Če potrebujete nekaj, da vse to zavijete, uporabite nekaj kosov hrustljave solate.

---

Bučna semena aromatizirana

Bučna semena ponujajo zdrave maščobe, beljakovine in celo nekaj vlaknin. Bonus: so tudi odličen vir vitamina E, pomembnega hranila za vašo kožo in imunsko zdravje, pravi Stefanski. Medtem ko so navadna semena odlična, lahko kupite aromatizirane sorte, odvisno od vaših okusnih želja, kot je ta nekoliko začinjena možnost SuperSeedz.

SHOP SUPERSEEDZ PUMPKINSKO SEME

---

Slednja mešanica

Trail mix je lahko odlična možnost, če v svoj miks vključite oreščke, praženo čičeriko ali celo malo koščka temne čokolade za dodaten košček zadovoljstva. (Nasvet za pro: verjetno ne boste potrebovali dodatnih ogljikovih hidratov, ki jih suho sadje nudi aktivni osebi, če samo si prigrizeš, zato razmisli, da bi naredil svoje.) Če pa si nagnjen k nespametni paši, lahko zlahka seštevati. "Obdržite porcijo pri 30 g do manj kot 75 g, saj bo vaš prigrizek zagotovil veliko kalorij v zelo majhni količini hrane," pravi Stefanski.

---

Kokice

"Medtem ko je koruza priljubljena kot zelenjavna priloga, je pravzaprav v skupini zrnja," pojasnjuje Stefanski. "Kot polnozrnata žitarica ponuja prednosti dodanih vlaknin z velikodušno porcijo." 450gpacks približno le 100 kalorij in skoraj 4 g vlaknin - samo pazite na maslo in sol. Poskusite svoje ali posezite po že pripravljenih okusih, kot so BBQ, morska sol in kumarjeva kumarica, za zabavno zasukanje.

---

String sir

String sir je odlično porazdeljen protein. »Svojim strankam rečem, da je od 1 do 2 v redu, odvisno od tega, kako lačni ste. Jejte sami, če je od vašega zadnjega obroka minilo manj kot 2 do 3 ure, ali s serviranjem ogljikovih hidratov, če je že dlje, "pravi Zanini. Dva moška krekerja sta odlična izbira, saj vsebujeta veliko vlaknin.

SHOP WASA CRACKERBREAD

---

Pražena čičerika

Pridružite se praženi čičeriki, če hrepenite po nečem, kot so čips ali krekerji. So hrustljavi, z veliko vlaknin in beljakovin, zlahka prenosljivi in ​​malo kalorij. Lahko tudi spremenite svojo začimbo; pojdi za poper, koriander in kumino.

---

Majhno jabolko z arašidovim maslom

Ja, ta otroški favorit je odobren za diabetes. Jabolka so bogata z vlakninami (samo obdržijo kožo), malo kalorij in bogata s flavonoidi, ki so lahko zaščitni pred diabetesom. Arašidovo maslo ponuja nekaj beljakovin in zdravih maščob, vendar svojo porcijo omejite na eno žlico, če ciljate na prigrizek z manj kalorijami.