Kako zaspati, ko ste pod stresom ali tesnobni

Nobena skrivnost ni, da občutki stres in tesnoba nas lahko drži budne ponoči. Toda namesto da bi se premetavali (in odštevali ure do zvonjenja alarma), poskušali rešitve ki umirijo um in vas pripeljejo v bolj sproščeno stanje, bi vam lahko pomagalo prikimati.

V pomoč mesecu ozaveščanja o stresu, Bensons za postelje stalni strokovnjak za spanje, Dr Sophie Bostock, je delila svoje najboljše prakse o tem, kako preživeti noč spati če ste pod stresom in zaskrbljeni.

Bostock pravi: »Mnogi izmed nas se borijo s spanjem, ko doživljamo akutno stresno situacijo. To je lahko stres v službi, težavno razmerje, a žalovanje ali pomemben življenjski dogodek.

"Pod stresom ljudje pogosto opisujejo, da ne morejo izklopiti svojega dirkaškega uma. Morda boste ugotovili, da dobro zaspite, potem pa se zbudite v zgodnjih jutranjih urah, popolnoma budni.

»Dobra novica je, da ni treba, da vas stres ponoči drži budnega. Zdi se, da nekateri ljudje mirno spijo, ne glede na to, kaj se dogaja v njihovem življenju. Reaktivnost spanja je ime za opis obsega, v katerem stres moti spanec, težave pri zaspanju ali ohranjanju spanca. Genetika vpliva na našo reakcijo spanja, narava stresa in življenjske izkušnje bodo imele pomembno vlogo, vendar se lahko naučimo strategij za zmanjšanje naše ranljivosti za nočni stres.«

Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti več o stresu in anksioznosti ter o treh ključnih tehnikah, ki vam bodo pomagale zaspati ...

---

Kaj je stres?

Skratka, izraz "stres" se nanaša na vse, kar izzove naš odziv "boj ali beg". To je starodavni odziv, ki je našim prednikom pomagal pri soočanju z nevarnostjo.

Bostock pojasnjuje: »Ko možgani zaznajo grožnjo, telo sprosti adrenalin, ki pospeši srčni utrip, poveča krvni tlak in sproži sproščanje stresnega hormona kortizola. Kortizol spodbuja sproščanje glukoze v krvni obtok, da spodbudi telo k delovanju.

»Stres vpliva tudi na naše mišljenje in čustvovanje. Zožimo pozornost na grožnjo; ima nesorazmeren pomen in težje se je umakniti in videti celotno sliko.

»Čustveni centri v možganih postanejo bolj občutljivi na negativne dogodke, ko se že počutimo pod stresom. Prav tako ponavadi postanemo bolj zaskrbljeni, razdražljivi in ​​nagnjeni k slabemu razpoloženju.«

Kaj povzroča stres?

Za razliko od naših prednikov večina stresa, ki ga doživljamo danes, ni posledica nič fizičnega, temveč psihološkega.

"Psihološki stresorji so v mnogih oblikah," dodaja dr. Bostock. "Ne gre le za grožnje naši varnosti ali varnosti naših ljubljenih; vsaka situacija, ki je nova, nepredvidljiva ali zaradi katere se počutimo brez nadzora ali preobremenjene, lahko sproži odziv na stres.

"Diskriminacija ali strah pred izključenostjo ali izgubo statusa (kot so finančni pritiski) so lahko še en stresor. Velika težava številnih psiholoških stresorjev je, da jim morda ni jasnega konca. Če plenilec pobegne, se lahko sprostite, če pa vas skrbi denar ali zdravstvene težave, lahko stres traja več mesecev.«

Kakšni so znaki stresa?

Naš odziv na stres je individualen in odvisen od tega, ali je akuten (kratkotrajen) ali kroničen (dolgotrajen). Za akutni stres je značilen stresni odziv "boj ali beg". Morda se boste tako počutili pred javnim nastopom ali če ste se za las izognili nesreči.

Znaki akutnega stresa vključujejo:

• potenje
• Hiter srčni utrip
• Napete mišice
• Želodčne težave, prebavne motnje ali zgaga
• Spremenjen apetit
• Hitro dihanje
• Zoženje pozornosti in osredotočenost na grožnjo

"Ko ste dolgo časa pod stresom, so nekateri od teh telesnih znakov manj očitni in se morda ne boste zavestno 'počutili' stresa," dodaja dr. Bostock. "Lahko se zgodi, da so se možgani in telo preprosto naučili vzorca povečanega vzburjenja (tako imenovanega "hiper vzburjenja"), ker ste bili tako dolgo pod stresom."

Znaki in simptomi kroničnega stresa vključujejo:

• Pridobivanje ali izguba teže
• Visok krvni pritisk
• Spremembe menstrualnega ciklusa
• Spolna disfunkcija
• Zaprtje ali driska
• Izpuščaji ali srbeča koža
• Okužbe ali bolezni
• Spremembe razpoloženja – večja nepotrpežljivost, razdražljivost, tesnoba ali depresija
• Težave pri odločanju
• Občutek preobremenjenosti
• Poslabšanje fizičnega ali duševnega zdravstvenega stanja
• Težave s spanjem, bodisi zaspanje ali prebujanje ponoči.

Kako je stres povezan s tesnobo?

»Tesnoba je ime za naše počutje, ko smo zaskrbljeni, napeti ali prestrašeni. Zaskrbljeni smo zaradi stvari, ki se bodo kmalu zgodile ali za katere mislimo, da bi se lahko zgodile v prihodnosti. Anksioznost je lahko naravni čustveni odziv na stresno situacijo," pojasnjuje dr. Bostock.

»Medtem ko je tesnoba naraven način odziva, ko smo resnično ogroženi, je lahko tudi težava, če je tesnoba pretirana in ovira naš način življenja.

»Anksiozne motnje so družina duševnih motenj, za katere je značilna pretirana in vztrajna zaskrbljenost. Primeri vključujejo generalizirano anksiozno motnjo, socialno anksiozno motnjo (povezano s socialnimi situacijami), fobije in panične motnje. Ljudje, ki trpijo za anksioznimi motnjami, običajno dojemajo življenje kot bolj stresno, ker so njihovi možgani v stalnem stanju visoke pripravljenosti.

»Kronična izpostavljenost stresu povzroči tudi, da so ljudje bolj nagnjeni k čustvenim motnjam, vključno z anksioznimi motnjami in depresijo. Kot da pod stresom izgubimo nekaj svoje čustvene elastičnosti in se lažje zataknemo v vzorcih tesnobnega razmišljanja ali slabega razpoloženja.«

Zakaj stres in tesnoba vplivata na spanje?

V glavnem gre za hormon, imenovan kortizol, nekaj, kar proizvedemo več, ko smo pod stresom. Kortizol je koristen za spodbujanje delovanja, vendar nam pred spanjem preprečuje, da bi se sprostili in umirili.

Zaradi stresa so vaši možgani in telo bolj budni kot običajno. Potrebujemo dlje, da zaspimo, in ker je spanec lažji, je večja verjetnost, da nas bodo zbudili hrup, gibanje ali spremembe temperature.

Dr. Bostock pa dodaja, da na naš spanec ne vpliva le kortizol: "Stres lahko povzroči tudi, da spremenimo vedenje ki niso v pomoč pri spanju, na primer premalo vadbe, zanašanje na alkohol za sprostitev, delo pozno v noč ali dolgo dremež okrevati."

3 načini za lajšanje stresa za dober spanec

Včasih se je mogoče spoprijeti s stresom tako, da razrešite vir stresa – na primer, da se pogovorite s svojim vodjem o obvladovanju delovne obremenitve ali poiščete dodatno pomoč pri obveznostih oskrbe.

Vendar se je včasih nemogoče izogniti viru stresa, na primer, če ste v finančnih težavah ali imate diagnosticirano kronično zdravstveno stanje.

Bostock pravi: "Kar lahko storite, je, da se naučite orodij za izklop kortizola in s tem povezano hipervzburjenost, da spodbudite bolj miren nočni spanec.

»Da preklopimo stikalo s stresa na sprostitev, moramo prepričati možgane, da smo varni in da imamo nadzor. Da bi to naredili, se lahko osredotočimo na fizično ali psihično sprostitev. Naši um in telo sta medsebojno povezana, zato bo sprostitev mišic še vedno sprostila naše misli in obratno.

»Sproščanje je veščina – pogosteje ko vadite, hitreje in globlje se boste lahko sprostili. Dobra ideja je, da vadite nekaj minut čez dan, pa tudi del sprostitve pred spanjem.«

Tehnika 1: Box Breathing

Ko čutimo, da smo v nevarnosti, naše dihanje postane hitrejše, ko se pripravljamo na boj ali beg pred grožnjo. Občasno povzroči, da popolnoma zmrznemo. Zaradi tega je pomembno najti način, kako umiriti dih.

"Ohranjanje počasnega in enakomernega dihanja pomaga možganom sporočiti, da nismo ogroženi, in pomaga spodbuditi sprostitveni odziv," pojasnjuje dr. Bostock. "Obstaja veliko različnih dihalnih tehnik, ki jih lahko preizkusite, in vredno je eksperimentirati z nekaj različnimi vajami, dokler ne najdete pristopa, ki ima na vas pomirjujoč učinek."

1. Če želite poskusiti dihanje v škatli, vdihnite in štejte do 4, zadržite dih in štejte do 4, izdihnite do konca in štejte do 4 ter zadržite dih in štejte do 4.
2. Nastavite časovnik za 5 minut in si prizadevajte ohraniti ta vzorec. Sčasoma lahko gradite do 20 minut ali več.

Bostock dodaja: "Če ležite, je lahko koristno, če držite eno roko na trebuhu in drugo na prsih. Osredotočite se na dviganje in spuščanje trebuha, ne pa na prsi. To pomeni, da je večja verjetnost, da boste s svojo diafragmo potegnili zrak do konca, globoko v pljuča, kar izzove sprostitveni odziv.«

Tehnika 2: Ustvarjanje pozitivnih podob v našem umu

Če potrebujete nekaj, kar vam vzame malo več mentalne osredotočenosti, dr. Bostock priporoča, da preizkusite nekaj pozitivnih podob.

1. Zaprite oči in si predstavljajte dogodek ali kraj, ki vas sprošča. To je lahko čudovita plaža, gora, jezero, gozd ali namišljen kraj.
2. Predstavljajte si, da ste režiser svojega popolnega prizora. Vprašajte se: kaj vidite, kaj čutite, kaj vohate in česa se lahko dotaknete?

Lahko si predstavljate, kako se sprehajate skozi vsako sobo v svojem popolnem domu, ali pa si predstavljate sebe na svoji najljubši plaži in opazujete valove ob sončnem zahodu.

Bostock dodaja: »Ne poskušate spati – to je pomembno – le uživali boste v vizualizaciji srečnega kraja, kjer se lahko počutite mirno in udobno. Pogosteje kot se lahko v svojih mislih vrneš na to varno mesto, lažje se boš lahko sprostil in sprostil, in sčasoma ti bo to lahko pomagalo zaspati.«

Tehnika 3: Počitek

Če vas muči zaseden um, je ena od strategij, ki jo priporoča dr. Bostock, navada, da si pred spanjem zapišete del svojega notranjega dialoga. Za to vajo si vzemite 10-20 minut, morda ob koncu delovnega dne ali po večerji. V idealnem primeru se tega izogibajte tik pred spanjem, saj vas bo ta vaja spodbudila k razmišljanju.

1. Usedite se nekam, kjer vas ne bodo motili, in vzemite zvezek.
2. Napišite nekaj točk o tem, kaj se je danes zgodilo. Kaj je šlo dobro? Kako ste se ob tem počutili? Vas je kaj mučilo? Zakaj je bilo težko? Kaj bi lahko naslednjič naredili drugače?
3. Ko končate z razmišljanjem o dnevu, pomislite na to, kaj vas čaka jutri. Česa se veseliš in zakaj? Kaj je vaša prioriteta številka ena?

"Cilj je, da vam nepotrebne misli nehajo švigati po glavi. Če se vam iste misli porodijo v glavi, ko ste ugasnili luč, si lahko rečete, da so na strani, in vam ni treba več razmišljati o njih,« svetuje dr. Bostock. "Če se v postelji pojavijo kakršne koli nujne misli, imej zvezek in svinčnik ob postelji, da jih boš lahko zapisal, nato pa jih spusti."

---

»Vsi se včasih srečamo s stresnimi situacijami,« pravi dr. Bostock. »Skoraj vedno se je lažje spoprijeti s stresom, če o svojih občutkih razpravljate s prijateljem, partnerjem ali družinskim članom, ki vas podpira. Če delite svoja čustva, jih lahko preprečite, da bi se nakopičili pod površjem, in jih lažje obvladate."

Bostock dodaja: »Čeprav 'stres' ni klinična motnja, se o tem pogovorite s svojim osebnim zdravnikom, če se že nekaj časa borite s stresom ali če se vam zdi, da se stanje slabša. Lahko se pogovorijo o tem, ali imate motnjo v duševnem zdravju, ki upravičuje zdravljenje, ali priporočijo nekaj korakov za samooskrbo za izboljšanje dobrega počutja. Lahko tudi predlagajo socialno predpisovanje, kjer vas napotijo ​​v podporno skupino skupnosti.

"Redna vadba in sprostitvene tehnike so lahko zelo koristne pri stresu."

Za več informacij o stresu in kako ga obvladovati si oglejte informacije zagotavlja dobrodelna ustanova za duševno zdravje, Mind.