Kako premagati nedeljsko tesnobo

Za nekatere je nedeljska tesnoba del njihove tedenske rutine. Ne glede na to, kako izpolnjujoč je bil vikend, se lahko mnogi počutijo premagane, ko gledajo proti tednu, ki je pred nami.

Glede na leto 2022 raziskovanje, več kot dve tretjini Britancev poroča o stresu na delovnem mestu, pomanjkanju spanja in grozečih seznamih opravkov kot glavnih vzrokih za tesnobo pred začetkom delovnega tedna. Študija je tudi poudarila, da so najhuje prizadeti mladi odrasli, saj 74 % tistih, starih od 18 do 24 let, doživlja povečano anksioznost ob koncu tedna.

Zakaj smo deležni nedeljske tesnobe?

"Ko pride nedelja zvečer, se lahko začnete počutiti modri in to je zelo normalno," Jasmine Eskenzi, ustanoviteljica Zensory, pove Življenje na podeželju.

»Tesnoba se začne prikradati, ko vaši možgani pospešeno prebirajo vse, kar morate storiti naslednji teden, začnete biti v paniki glede tega, kako boste vse opravili, in vaši možgani prehitevajo. Ko se to zgodi, je pomembno, da naredite korak nazaj, zadihate in se ponovno osredotočite – ne dovolite, da vas možgani spravijo v paniko."

Ta vsebina je uvožena iz {embed-name}. Morda boste lahko našli isto vsebino v drugi obliki ali pa boste morda lahko našli več informacij na njihovi spletni strani.

Kako premagati nedeljsko tesnobo

1. Preživite več časa zunaj

Za premagovanje 'nedeljskih grozljivk' boste potrebovali vajo, še posebej, če imate o njih slab primer. Dober način, da umirite svoj divji um v nedeljo zvečer je, da čez dan preživite več časa zunaj – pa naj bo to dolg sprehod po podeželju ali potepanje po lokalnem parku.

»Preživljanje več časa na prostem in svežem zraku ne bo le pomagalo zmanjšati občutkov stres in tesnobo, vendar bo naravna svetloba prav tako pomagala povečati raven energije čez dan in zagotovila v nasprotju s slabo osvetljenimi večeri, kar spodbuja naša telesa, da proizvajajo spalne hormone," Hannah Shore, Sleep Strokovnjak pri Tiha noč, nam pove.

"Prijeten sprehod vam ne bo le izboljšal razpoloženja, ampak boste v nedeljo zvečer verjetno hitreje zaspali."

Ob pomladi bo pripomogla tudi dobra doza sonca. Dr. Katherine Hall, psihologinja za spanje in strokovnjakinja za Vesele postelje, dodaja: "Sonce bo uravnavalo vašo notranjo uro poleg dnevne svetlobe, poleg tega pa bi lahko imelo nekaj pozitivnih učinkov tudi na vaše hormonske cikle in telesno temperaturo. Če vas skrbi, da ne dobite dovolj sončne svetlobe, lahko sončno svetlobo simulirate tudi z ŽAL svetilka."

2. Določite čas za spanje - in se ga držite

Določen čas za spanje ni samo za otroke. Dosleden urnik spanja bo pomagal uravnavati vaš cikel dobrega spanja, kar vodi do boljše kakovosti spati. »Morda vas bo zamikalo, da ostanete budni pozno zvečer, saj ponedeljkovo jutro še hitreje pride, če zaspite, vendar bo vaš delovni teden zaradi tega samo še težje obvladati,« pojasnjuje dr. Katherine.

»Pomembno je, da imate določen čas za spanje in se ga držite vsak večer ali vsaj zvečer z nedelje na četrtek, ko je večja verjetnost, da boste v službi. Čeprav se morda zdi spanje ob določeni uri rahlo otročje, ta rutina pomaga vašemu telesu uravnavati njegovo naravno uro in ustvariti zdrav vzorec spanja."

3. Pripravite se na teden, ki je pred vami

V nedeljo si vzemite čas za načrtovanje za prihodnji teden. Od priprave obroka do reševanja kupa perila – ti vam bodo pomagali, da boste na pravi poti za delovni teden. V nedeljo popoldne si vzemite nekaj časa, da spakirate torbo za naslednji dan, pospravite oblačila, pospravite in pripravite kosilo.

"Če se počutite čim bolj pripravljeni, se boste počutili manj živčni in bolj samozavestni. Na začetku vsakega tedna naredite urnik dela. Seveda se bodo stvari zagotovo pojavile v zadnjem trenutku, toda če napišete seznam nalog, se ne boste počutili preobremenjene,« Jan P. de Jonge, psihologinja, ki sodeluje z Kontakti Feel Good, pravi.

4. Dnevnik

Dnevnik je enostavna in učinkovita rešitev. Nočni dnevnik vam pomaga, da dan položite v posteljo, hkrati pa ocenite misli, zaradi katerih se počutite tesnobni. Če se spopadate z nedeljsko tesnobo, poskusite pisati v dnevnik in se osredotočite posebej na pozitivne dogodke.

"Praksa, ki jo lahko dodate svojemu nedeljskemu ritualu, je vodenje dnevnika. Če si zapišete seznam stvari, ki jih želite narediti – ali jih zapišete v koledar – vam lahko pomaga vizualizirati, kaj morate narediti, in videti resničnost tega,« dodaja Jasmine.

"Kot del tega dnevnika lahko zapišete tudi misli, ki vam prihajajo v glavo in zaradi katerih se počutite tesnobni. Če jih zapišete, jih priznavate, kar lahko pomaga prekiniti miselni krog in zmanjša njihov vpliv na vas. To je kot praskanje po srbečici."

5. Ustvarite pomirjujoče okolje za spanje

"Ustvarjanje pomirjujočega okolja za spanje je bistvenega pomena, da se počutimo spočiti pred novim tednom in da se počutimo bolj mirne, ko pride čas za spanje v nedeljo zvečer," pravi Hannah.

"Poiščite rutino pred spanjem, ki vam ustreza in vam pomaga, da se sprostite in izklopite misli. Naj bo to meditacija, branje ali poslušanje podcasta, vse, kar nas pomirja, bo pomagalo spodbujati pozitivno okolje za spanje.«

Ustvarjanje sproščujočega okolja za spanje je zelo osebno, vendar možnosti vključujejo zamenjavo posteljnine, nastavitev prave temperature v sobi (študije pravijo, da je idealna temperatura med 15,5 in 20 stopinj Celzija), prižiganje sproščujoče sveče, pršenje blazine s pršilom in omejevanje zunanjih in umetnih svetloba. Ne pozabite imeti telefona zunaj sobe. Primerna bo staromodna budilka.

Nekaj ​​drugih trikov za premagovanje nedeljskega bluesa vključuje:

• Pred spanjem poskusite izvajati 10-minutno meditacijo pozornosti
• Načrtujte nekaj zabavnega ob nedeljah in se zamotite z nečim, kar radi počnete
• Odjava. Izključite zvok telefona (vključno s službeno e-pošto) za konec tedna.
• Ugotovite, kaj je vzrok vaše tesnobe – ali obstaja nekaj, čemur se izogibate? Čeprav je določena stopnja tesnobe morda razumljiva, lahko to kaže na globljo težavo, če trpite vsak teden
• Če se spopadate z anksioznostjo in to vpliva na vaše uživanje v vsakdanjem življenju, vam lahko terapevt ali vaš lokalni zdravnik pomaga priti do bistva težave in vas opremi z orodji za njeno obvladovanje