11 največjih prednosti hoje, plus zdravstveni nasveti zdravnikov in trenerjev

30-minutni sprehod na dan je takšen kot pregovorno jabolko: obstaja velika možnost, da bo zdravnika držal stran. Od tega, da pomagamo shujšati znižanje krvnega tlaka in zmanjšati tveganje za kronične bolezni - hoditi na redne sprehode je ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za svoje zdravje, pravi Melina B. Jampolis, M.D., avtor Dieta na zahtevo.

"Hoja je vaja številka ena, ki jo priporočam večini svojih pacientov, ker je to zelo enostavno narediti, ne potrebuje nič drugega kot par teniških čevljev in ima ogromne duševne in fizične koristi, "je še povedala pravi. Tukaj je tisto, kar lahko pričakujete, ko začnete hoditi le 30 minut vsak dan, večino dni v tednu.

1. Hoja bo izboljšala vaše razpoloženje.

Kozarec vina ali kvadrat (ali tri) temna čokolada dr. Jampolis pravi, da lahko zabrišete rob grobega dne, toda hoditi na sprehod je strategija brez kalorij, ki ponuja enake prednosti.

"Raziskave kažejo, da redna hoja dejansko toliko spremeni vaš živčni sistem, da boste občutili zmanjšanje jeze in sovražnosti," pravi, še posebej, ko se sprehodite skozi nekaj zelenja ali namakanje v malo sončne svetlobe. To je lahko še posebej koristno v hladnejših mesecih, ko sezonska depresija narašča.

Ko končate svoje sprehode družabne - se strinjate, recimo s partnerjem, sosedom ali dobrim prijateljem -, vam ta interakcija pomaga, da se počutite povezani, pravi dr. Jampolis, zaradi česar se lahko počutite srečnejši.

2. Pomagal vam bo pri izgorevanju kalorij in izgubi teže.

To se morda zdi očitno, toda zagotovo je to veselo za tiste, ki začnejo redno hoditi, pravi dr. Jampolis. "Ko boste še naprej hodili, boste morda opazili, da se vam hlače začnejo bolj umirjeno vrteti okoli vašega križanja, četudi se številka na lestvici ne giblje veliko," pravi. "To je zato, ker lahko redna hoja pomaga izboljšati odziv telesa na inzulin, kar lahko pomaga zmanjšati trebušno maščobo."

Ariel Iasevoli, osebni trener v telovadnicah Crunch v New Yorku, dodaja, da je vsak dan hoja eden najbolj učinkovitih načinov za mobilizacijo maščob in pozitivno spreminjanje telesne sestave. "Vsakodnevna hoja se povečuje presnovo s kurjenjem dodatnih kalorij in s preprečevanjem izgube mišic, kar je še posebej pomembno, ko se staramo, «pravi Iasevoli. Najboljši del? Če želite videti te prednosti, vam ni treba na tekalni stezi v telovadnici narisati besedila. "Ena od mojih strank je v samo enem mesecu zmanjšala telesno maščobo za 2%, tako da je vsak dan hodila domov iz službe, kar je bilo nekaj manj kot kilometer," pravi.

"Ena od mojih strank je v samo enem mesecu znižala telesno maščobo za 2%, tako da je vsak dan hodila domov iz službe, kar je bilo nekaj manj kot kilometer," pravi en osebni trener.

Skrivnost odmikanja teže: intervali, pravi Michele Staten, trenerka hoje in avtorica knjige Preventiva Sprehodite se do boljšega zdravja. "Intervalna hoja resnično poživi vašo izgorelost, kalorije, ki jih porabite dolgo po končanem uradnem sprehodu," pravi Stanten. Če želite dodati intervale, segrevajte 3 minute. Nato porabite 25 minut izmenično med 1 minuto hitre hoje (skoraj tako hitro, kot lahko) in 1 minuto hitre hoje (s ciljem 6 na lestvici intenzivnosti od 1 do 10). Nato 2 minuti ohladite.

3. Hoja lahko zmanjša tveganje za kronične bolezni.

Statistični podatki so impresivni: Ameriško združenje za boj proti diabetesu pravi, da hoja znižuje raven sladkorja v krvi in ​​vaše splošno tveganje diabetes. Raziskovalci z univerze Boulder Colorado in univerze v Tennesseeju so ugotovili, da je to redno hojo znižani krvni tlak za kar 11 točk in lahko zmanjša tveganje za možgansko kap za 20-40%. Ena najbolj citiranih študij o hoji in zdravju, objavljena v 2002 študija v The New England Journal of Medicineugotovili, da tisti, ki hodijo dovolj, da izpolnjujejo smernice telesne aktivnosti (30 ali več minut zmerne aktivnosti naprej pet ali več dni na teden) so imeli 30% manjše tveganje za bolezni srca in ožilja v primerjavi s tistimi, ki niso hodili redno.

"Fizične koristi hoje so dobro dokumentirane," pravi Scott Danberg, direktor fitnesa pri Pritikin center dolgoživosti + Spa v Miamiju. Ob takšnih impresivnih rezultatih obstaja velika možnost, da se pri naslednji pregledu dobite na hrbtu svojega dokumenta.

Za preprečevanje bolezni so daljši sprehodi ključni, pravi s Stanten. Enkrat ali dvakrat na teden vključite daljši urni sprehod, pravi.

4. Lahko celo odloži nastanek krčnih žil.

S starostjo se poveča tveganje za grdo krčne žile - preprosto ni pošteno. Vendar je hoja preizkušen način, kako preprečiti razvoj teh grdih linij, pravi Luis Navarro, M.D., ustanovitelj in direktor podjetja Center za zdravljenje žil v New Yorku.

"V venski sistem je vključen krvni odsek, znan kot" drugo srce ", ki ga tvorijo mišice, žile in zaklopke, ki se nahajajo v našem teletu in stopalu," pojasnjuje. "Ta sistem deluje tako, da kri potisne nazaj do srca in pljuč - hoja pa okrepi ta sekundarni obtočni sistem s krepitvijo in ohranjanjem mišic nog, kar pospešuje zdrav pretok krvi. "Če že trpite zaradi krčnih žil, lahko vsakodnevna hoja pomaga olajšati povezane otekline in nemir v nogah, pravi dr. Navarro. "Tudi če ste genetsko nagnjeni k temu, da imate krčne žile in / ali pajkove vene, lahko hoja vsak dan pomaga odložiti začetek."

5. Vaša prebava se bo izboljšala z večjo hojo.

Če trenutno kavo hvalite, da je vaš prebavni sistem močan, se namesto tega pripravite na zahodno hojo. To je zato, ker lahko običajna rutina hoje zelo izboljša vašo gibanje črevesja, pravi Tara Alaichamy, D.P.T., fizikalna terapevtka v ameriških centrih za zdravljenje raka. "Ena prvih stvari, ki jo mora opraviti bolnik na trebušni operaciji, je hoja, ker uporablja jedro in trebušne mišice, kar spodbuja gibanje v našem GI sistemu," pravi.

6. In ostali vaši cilji se vam bodo zdeli bolj dosegljivi.

Ko boste postali redni sprehajalci, boste vzpostavili redno rutino - in ko boste imeli rutino, je večja verjetnost, da boste nadaljevali z aktivnostjo in prevzeti novo zdravo vedenje. "Trdno verjamem, da vam lahko redno hojo pomaga pri uresničevanju drugih ciljev, ki ste si jih zastavili," pravi Kim Evans, osebni trener in pohodnik.

7. Hoja vam lahko pomaga, da se počutite bolj ustvarjalni.

Ne glede na to, ali se v službi zataknete ali iščete rešitev zapletene težave, raziskave kažejo, da je dobra ideja, da se premaknete: Glede na Študija 2014 v Časopis za eksperimentalno psihologijo, učenje, spomin in spoznanje, sprehod na sprehod lahko spodbudi ustvarjalnost. "Raziskovalci so subjektom med sedenjem in med hojo upravljali teste kreativnega mišljenja in ugotovili, da sprehajalci razmišljajo bolj ustvarjalno kot varuhi," pravi dr. Jampolis.

8. In lahko pomaga ublažiti bolečine v sklepih.

V nasprotju s tistim, kar mislite, lahko razbijanje pločnika pomaga izboljšati gibanje in gibljivost ker hoja poveča pretok krvi v napetih predelih in pomaga krepiti mišice, ki obkrožajo vas sklepov. Raziskave pravzaprav kažejo, da hoja vsaj 10 minut na dan - ali približno eno uro na teden - pri starejših odraslih lahko prepreči invalidnost in artritis. An Študija aprila 2019 v Ameriški časopis za preventivno medicino sledi 1.564 odraslih, starejših od 49 let, z bolečinami v sklepih. Udeleženci so bili prosili, da vsak teden hodijo eno uro. Tisti, ki niso hodili vsaj eno uro vsak teden, so sporočili, da so hodili prepočasi in so jih imeli vprašanja o izvajanju jutranje rutine, medtem ko so se udeleženci, ki so se držali svoje rutine hoje, imeli boljše mobilnost.

9. Če hodite več, vam lahko poveča imunost.

Izkazalo se je, da lahko postavitev ene noge pred drugo pomaga zmanjšati tveganje za nastanek bolezni in spodbudi dolgo življenjsko dobo. Raziskave iz Raziskovanje in terapija artritisa kaže, da lahko intenzivni intervalni sprehodi pri izboljšanju imunske funkcije pri starejših odraslih z revmatoidnim artritisom, vnetno boleznijo, ki prizadene sklepe. A nedavna študija iz Kronična bolezen dihal kaže tudi, da lahko hoja pomaga bolnikom s kronično obstruktivno pljučno boleznijo (KOPB) zmanjšati njihovo obolevnost in smrtnost. Bolniki s KOPB so ponavadi prekomerni telesni teži ali debeli, ker dlje časa ne morejo telovaditi in med težjimi gibi težko dihajo. Toda hoja lahko med drugim izboljša simptome in zmanjša njihovo tveganje za bolezni srca in ožilja ter presnovni sindrom.

10. Lahko vam celo pomaga živeti dlje!

Se kdaj vprašate, kako so to sposobni ljudje iz Modrih con v živo do 100? Njihova skrivnost daljšega in bolj zdravega življenja vključuje hojo in izhod zunaj. A študij v Časopis American Geriatrics Society pokazali, da so starejši od 70 do 90 let, ki so zapustili hišo in bili fizično aktivni, živeli dlje od tistih, ki tega niso storili. Če ostanete aktivni, vam tudi pomaga, da ostanete povezani z ljubljenimi in prijatelji, ki vam lahko nudijo čustveno podporo, kar je še posebej pomembno v starosti.

11. In nenazadnje, ponoči boste bolje spali.

Če redno telovadite, veste, da boste ponoči spali bolje. Zato, ker spanje naravno poveča učinke melatonina, hormona spanja. A Študija 2019 iz Spiteugotovili, da ženske po menopavzi, ki telesno aktivnost lahno do zmerno intenzivno dremežijo bolje ponoči kot tiste, ki so sedeče. Hoja prav tako pomaga zmanjšati bolečino in stres, kar lahko povzroči motnje spanja.