8 načinov za zmanjšanje tesnobe s koronavirusom, trdijo psihologi

V začetku tega tedna je Svetovna zdravstvena organizacija COVID-19 uradno razglasila za pandemijo. Cela Italija je zašla v zaustavitev, da bi upočasnila širjenje novega koronavirusa. Univerze, gledališča in dogodki po vsem svetu so zaprti. Trgovine z živili so obložene s praznimi policami. Potrjeni primeri še naprej naraščajo po ZDA. Skratka: trenutno se verjetno počutite preobremenjeni.

"Ni dvoma, da so ljudje na robu," pravi psiholog, certificiran na plošči David H. Rosmarin, dr., docent za psihologijo na Harvard Medical School in ustanovitelj Center za tesnobo. "Ljudje, ki že obstajajo anksiozne motnje- in teh je veliko - zdi se, da se stopnja anksioznosti povečuje, ljudje, ki nimajo motnje, pa trpijo tudi zaradi teh boleznih simptomov. "

Povsem normalno je, da se počutiš bolj zaskrbljeni kot kdajkoli sredi a Izbruh covida-19- vendar razumevanje tega dejstva morda ne bo olajšalo spoprijemanja. Vendar strokovnjaki trdijo, da obstaja veliko strategij, ki lahko vsaj zmanjšajo vaše strahove. Takole priporočajo psihologi in psihiatri iz celotne države za lajšanje tesnobe, ki jo povzroča koronavirus.

1. Vadite dobro samooskrbo.

Med krizo zlahka pozabite skrbeti zase, pri čemer se osredotočite le na negativne misli. Vaša prva prednostna naloga pa mora biti, da poskrbite, da boste sodelovali samooskrba resno. "Pridite dovolj spanja, telovadite, jejte dobro, «pravi psihiater Beth Salcedo, M.D., zdravstveni direktor Ross Center in neposredni pretekli predsednik Ameriškega združenja za tesnobo in depresijo. "Naredite vse, da poskrbite za svoje telesno zdravje, kar je koristno za vaše duševno zdravje." Samooskrba je globoko osebna in ima številne oblike, vendar ostajate aktivni, počnete hobije, v katerih uživate, poslušate glasbo in kličete najdražje pomoč.

Ne morete zaspati? Spodaj preizkusite videoposnetek, s katerim boste lažje sprostili:

2. Pojdi na sprehod.

Trenutno so centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) priporoča kadar je to mogoče oddaljevati približno šest metrov od drugih. Toda tudi s socialnim distanciranjem in samo karantene dejansko imate še vedno dostop do zunaj, kar lahko delati čudeže za vaše duševno in fizično zdravje, pravi klinični psiholog Jonathan Horowitz, dr., certificiran kognitivni terapevt in direktor Center za stres in tesnobo v San Franciscu.

“Izhod zunaj v tem trenutku je tako zelo pomembno, "pravi. "Dokler se izogibate velikim skupinam, ni ničesar škodljivega, če bi šli na sprehod zunaj. To imamo še vedno. " Bonusne točke, če najdete nekaj zelenja: eno 2015 študija ugotovili, da so se ljudje, ki so šli na 50 minutni sprehod v naravnem okolju, bolj učinkovito zmanjšali njihova tesnoba in prešerne misli v primerjavi s tistimi, ki so se odpravili na podoben sprehod po mestu območje.

3. Omejite čas zaslona.

»Ljudje morajo biti res previdni, koliko novic gledajo, koliko časa porabijo za to vprašanje in kam dobivajo svoje podatke, "opozarja dr. Salcedo, ki opozarja, da je preveč informacij lahko prav tako škodljivo malo.

Ena od omejitev: "Mislim, da ljudje ne bi smeli preverjati elektronskih naprav eno uro pred spanjem," pravi Rosmarin. "Nič se ne bo spremenilo, o čemer morate vedeti med 22. uro. in kadarkoli se zjutraj zbudite. " To ne bo samo ohranilo vaše duševno zdravje na dobrem mestu, ampak spali boste bolj zdravo, tudi.

4. Načrtujte, ne paničite.

Kot ljudje imamo težnjo po "katastrofiranju" ali prejemanju slabih novic in premišljevanju najslabših scenarijev v svojih glavah. "Slišite za koronavirus in začnete razmišljati:" Oh, kaj, ko končam v bolnišnici, kaj če izgubim službo, kaj pa če se moje podjetje ustavi, "pravi Horowitz. "Naš um je kot sistem za zaznavanje nevarnosti, vendar je zelo pomembno, da lahko to moč uporabimo na konstruktiven način."

Predlaga, da svoje najhujše strahove v zvezi s prihodnostjo povežete in jih nagovarjate eno za drugo, morda celo, da se z njimi pogovorite z nekom, ki mu zaupate, ki je miren. Tako si lahko pomagate oblikovati strategije, kako realno ravnati z njimi. "Česar nočeš storiti, se obtiči v tem načinu, ko samo razmišljaš in razmišljaš o najhujšem možnem izidu," pravi Horowitz. "Lahko delamo sami tam, kjer se to skoraj zgodi." Načrtovanje prihodnosti je odlično - panika, ki bo škodila vašemu duševnemu zdravju.

6. Poskusite z meditacijo.

"V veliko verjamem v meditacija, "Pravi dr. Salcedo. Študije pa podpirajo njegove prednosti, ki zmanjšujejo stres: Potem ko so raziskovalci z univerze Johns Hopkins pregledali 47 preskusov (kar Vključili so več kot 3.500 ljudi), so ugotovili, da lahko programi meditacije z pozornostjo pripomorejo k izboljšanju tesnobe a metaanaliza objavljeno v JAMA interne medicine.

Spodaj je opisano, kako začeti:

1. Pojdite na udobno območje brez motenj. Meditirate lahko v stolu, na tleh, ležanju ali celo vstajanju ali hoji.
2. Ko najdete svoje mesto, začnite tako, da se osredotočite na nekaj globokih vdihov. "Ko globoko vdihujete in izdihujete, z vsakim vdihom tiho izgovorite" noter "in" ven ", dr. Nina Smiley, direktorica programa za miselnost Planinska hiša Mohonk v New Yorku so pred kratkim povedali za Prevention.com.
3. "Med tem ciklom, če vam neka misel pride v um, jo ​​nežno in nerazsodno priznajte, jo pustite in se vrnite v dih," pravi Smiley.
4. Ciljajte vsaj 10 minut, če lahko.

Aplikacije za meditacijo in YouTube je lahko odličen vir za začetnike. "Vadite vsak dan, dvakrat na dan, če lahko," pravi dr. Salcedo. "To je odličen način za ponastavitev zelo tesnobe in duha."

7. Ostanite družabni.

"Tudi pri večini izoliranih ljudi to še ne pomeni, da moramo v živo izolirano, "pravi Rosmarin. "Mislim, da se morajo ljudje še vedno zbrati, tako rekoč, kolikor lahko, ne glede na to, ali gre samo za enega, da ljudje pridejo prek ali z uporabo elektronskih sredstev, da bi ostali medosebno povezani. " Obstaja veliko načinov, da ostanete v stiku, tudi ko ste pod karanteno, ne glede na to, ali gre za smešen ohlapen pogovor s sodelavci, telefonski klic s starši ali video klepet s svojim najboljši prijatelj.

8. Osredotočite se na to, kar lahko nadzorujete.

Ne obstaja preprost način, da sprejmete pomanjkanje nadzora - vendar je dobro, da začnete poskusiti. "Tu se resnično mora zgoditi, da sprejmemo in razumemo, da ga ne nadzorujemo; to je resničnost, "pravi Rosmarin. "Lahko naredimo določene stvari prepreči širjenje bolezni, vendar tega ne moremo zagotoviti. "

Najboljše v tem primeru je razumeti, da negotovost glede COVID-19 ne pomeni pomanjkanja možnosti. "To je čas negotovosti in ljudje se počutijo kot ničesar, kar je pod njihovim nadzorom, zato bi se morali osredotočiti na tisto, kar je pod njihovim nadzorom," pravi dr. Salcedo, "kot da preživijo čas s prijatelji ali ne, ne glede na to, ali telovadijo za vadbo čez dan ali ne, in poskušajo se vključiti v stvari, zaradi katerih ne bodo razmišljali o težavah, zaradi katerih so tesnoben. "

Vse stvari imate pod nadzorom? Te strategije preprečevanja CDC:

• Ne dotikajte se oči, ust ali nosu.
• Izogibajte se tesnemu stiku z vsakim, za katerega se zdi, da je bolan.
• Umivajte si roke dobro in pogosto z milom in vodo vsaj 20 sekund.
• Uporaba razkužilo za roke na osnovi alkohola kadar milo in voda niso na voljo.
• Očistite in razkužite predmete in površine, ki se pogosto dotikajo.
• Ostanite doma, če se pojavijo simptomi prehlada ali gripe.
• Izogibajte se nepomembnim potovanjem na območja z aktivnimi izbruhi COVID-19.
• Obiščite spletno mesto lokalnega zdravstvenega oddelka in se prepričajte, da dobivate natančne posodobitve.