Hrana za krepitev imunskega sistema

Ne glede na to, ali želite obdržati želodčno gripo, ki se širi po vasi, ali se izogniti izčrpavajočemu prehladu, boste potrebovali močan imunski sistem. Zdravilo proti gripi, umivanje rok in izogibanje potepuškemu kašlju in kihanju lahko pomagajo, da mikrobi ne pridejo stran, toda v nekem trenutku bo vaše telo izpostavljeno hroščem.

V idealnem primeru je, ko se to zgodi, vaš imunski sistem (tkiva in organi, ki proizvajajo, skladiščijo in prenašajo belo kri celice, ki se borijo z okužbami in boleznimi) bodo napadle in uničile mikrobe, ki povzročajo bolezni, ki vdirajo v vaše telo. Toda včasih ne uspe in organizem ali snov vas zboli.

Kako okrepiti svoj imunski sistem

Kvote za bolezen, ki premaga vaš imunski sistem in vas zboli, so veliko nižje, če živite zdrav način življenja. Naučimo se obvladovati ravni stresa, odrezati navado cigaret, redno telovaditi in vzdrževati a zdrava teža je vse, kar vam lahko pomaga ohranjati močan imunski sistem in ohranjati bolezni, do

viri s Harvarda. Uživanje zdrave prehrane, bogate s hrano, ki spodbuja imunski učinek, pa lahko tudi pomaga.

1. Jogurt

Probiotikiali "žive aktivne kulture", ki jih najdemo v jogurtu, so zdrave bakterije, ki ohranjajo črevesje in črevesni trakt brez bakterij, ki povzročajo bolezni. Čeprav so na voljo v obliki dodatka, je študija na dunajski univerzi v Avstriji ugotovila, da je dnevni 200-miligramski odmerek jogurta prav tako učinkovit pri krepitvi imunosti kot jemanje tablet. Bodite prepričani, da poberete posode brez presežka dodanega sladkorja. Navadne sorte (ki jih lahko okusite s cimetom in svežim sadjem) so vaše najboljše stave, vendar je vse, kar ima manj kot osem skupnih gramov sladkorja, še vedno koristna možnost.

Vaš optimalni odmerek: 200g dnevno porcijo.

2. Oves in ječmen

Ta zrna vsebujejo beta-glukan, vrsto vlaknin s protimikrobnimi in antioksidativnimi zmogljivostmi, ki so močnejša od ehinaceje, je poročala norveška študija. (Ko ga zaužijete, lahko rastlina ehinaceje nekoliko zmanjša vaše možnosti prehlada, v skladu s Ameriški oddelek za zdravje in človeške storitve.) Ko živali jedo to snov, je manj verjetno, da bodo zbolele za gripo, herpesom, celo antraksom; pri ljudeh povečuje imuniteto, pospeši celjenje ran in lahko pomaga, da antibiotiki delujejo bolje.

Vaš optimalni odmerek: Vsaj enega od vaših treh dnevnih obrokov polnozrnatih žitaric.

3. Česen

Ta močan sorodnik čebule vsebuje učinkovino alicin, ki se bori proti okužbam in bakterijam. V eni izmed raziskav so britanski raziskovalci za 12 tednov dali 146 ljudem bodisi placebo bodisi ekstrakt česna; jemalec česna je imel dve tretjini manj verjetno, da bi se prehladil. Druge raziskave kažejo, da imajo ljubitelji česna, ki sesedajo več kot šest strokov na teden, 30% nižjo kolorektalni rak in 50% nižje stopnje raka želodca.

Vaš optimalni odmerek: Vemo, da je veliko, vendar v idealnem primeru bi morali stremeti klinček ali dva na dan.

4. Lupinar

Selen, bogat z lupinarji, kot so ostrige, jastogi, raki in školjke, pomaga belim krvnim celicam proizvajati citokine - beljakovine, ki pomagajo odstraniti viruse gripe iz telesa.

Vaš optimalni odmerek: Dve obroki na teden (razen če ste noseči ali ne nameravate biti).

5. Kokošja juha

Ko so raziskovalci z Univerze v Nebraski preizkusili 13 blagovnih znamk, so ugotovili, da vse razen ene (rezanci z piščančjim okusom ramen) blokirajo migracija vnetnih belih celic - pomembna ugotovitev, ker so simptomi prehlada odziv na kopičenje celic v bronhialne cevi. Aminokislina cistein, ki se med kuhanjem sprosti iz piščanca, kemično spominja na zdravilo proti bronhitisu acetilcistein, kar lahko razloži rezultate. Slana juha iz juhe ohranja sluz tanko, kot to počnejo zdravila proti kašlju. Dodane začimbe, kot sta česen in čebula, lahko povečajo moč juhe, ki povečuje imunski učinek.

Vaš optimalni odmerek: Ko se počutite drobtine, imejte skledo.

6. Čaj

Ljudje, ki so dva tedna spili pet skodelic črnega čaja na dan, so imeli v krvi 10-krat več interferona proti virusom kot drugi, ki so pili vročo pijačo s placebom, je pokazala študija na Harvardu. Aminokislina, ki je odgovorna za to povečanje imunosti, L-teanin, je obilna tako v črnem kot v zelenem čaju - različice brez kave imajo tudi to.

Vaš optimalni odmerek: Več skodelic na dan. Medtem ko pivate, dočakajte do petkrat več antioksidantov iz čajnih vrečk, jih dvignite navzgor in navzdol.

7. Govedina

Pomanjkanje cinka je eden najpogostejših prehranskih pomanjkljivosti med odraslimi Američani za vegetarijance in tiste, ki so rezali goveje meso, glavni vir tega izboljšanja imunosti mineral. In to je žal, saj lahko celo blago pomanjkanje cinka poveča tveganje za okužbo. Cink v vaši prehrani je ključnega pomena za razvoj belih krvnih celic, neustrašnih celic imunskega sistema, ki prepoznavajo in uničujejo okupajoče bakterije, virusov in različnih slabih fantov, pravi William Boisvert, doktor znanosti o prehrani in imunosti na raziskovalnem inštitutu The Scripps v La Jolli, Kalifornija.

Vaš optimalni odmerek: 3-oz serviranje pustega govejega mesa zagotavlja približno 30 odstotkov dnevne vrednosti (DV) za cink. To je pogosto dovolj, da se razlika med pomanjkljivo in zadostno razlikuje.

8. Okrepčena žita

Ni goveja oseba? Številne utrjene sklede z žitom pa vsebujejo cel dan cinka. Na primer, v obroku Kellogg's Smart Start ali General Mills Whole Grain Total ima približno 15 mg minerala. Za primerjavo, 3-unčna porcija govejega mesa vsebuje približno 7 mg cinka.

Vaš optimalni odmerek: Prizadevajte si eno skledo na dan.

9. Oranžno sadje in zelenjava

Na kožo morda ne mislite kot na del svojega imunskega sistema. Toda ta ključni organ, ki zajema impresivnih 16 kvadratnih čevljev, služi kot trdnjava prve vrstice proti bakterijam, virusom in drugim neželenim potrebam. Če želite ostati močni in zdravi, potrebuje vaša koža vitamin A. "Vitamin A ima pomembno vlogo pri proizvodnji vezivnega tkiva, ki je ključni sestavni del kože," pojasnjuje Preprečevanje svetovalec dr. David Katz, direktor Yale-Griffin Prevencijskega raziskovalnega centra v Derbyju, CT. Eden najboljših načinov za vnos vitamina A v prehrano je živila, ki vsebujejo beta karoten, kot so sladki krompir, korenje, bučke, konzervirana buča in testenina.

Vaš optimalni odmerek: Postrežba v pol skodelice vsebuje samo 170 kalorij, vendar pa zajame 40 odstotkov dnevnega priporočenega vnosa vitamina A (v obliki beta karotena).

10. Kale

Skupaj z oranžno proizvodnjo so temni, listnati zeleni, kot je ohrovt, odličen način za povečanje vnosa vitamina A in okrepitev imunske funkcije.

Vaš optimalni odmerek: Nekajkrat na teden vrzite skodelico v solate, omlete, krompirčke in testenine. Ob obroku je le 33 kalorij in 133% priporočenega vnosa vitamina A na dan.

11. Gobe

Že stoletja se ljudje po vsem svetu obračajo v gobe za zdravo imunski sistem. Sodobni raziskovalci zdaj vedo, zakaj. "Študije kažejo, da gobe povečajo proizvodnjo in aktivnost belih krvnih celic, zaradi česar so bolj agresivne. To je dobro, če imate okužbo, "pravi Douglas Schar, DipPhyt, MCPP, MNIMH, nekdanji direktor Inštituta za zeliščno medicino v Washingtonu.

Vaš optimalni odmerek: Govori se, da gobe Shiitake, maitake in reishi povzročajo največji odpornost; strokovnjaki priporočajo vsaj 12 g do 28 g nekajkrat na dan za največjo imunsko korist. Dodajte peščico omaki za testenine, posolite z malo olja in na zamrznjeno pico dodajte jajca ali kup triplesa.

12. Kefir

V 80-dnevni švedski študiji o 181 tovarniških delavcih, ki so pili vsakodnevno prehrano Lactobacillus reuteri-a specifični probiotik, za katerega se zdi, da stimulira bele krvničke - je trajal 33% manj bolniških dni kot tisti, ki so prejemali placebo. Čeprav vsaka znamka kefirja ne uporablja tega posebnega seva, mnogi izdelki Lifeway, vključno s pijačami Perfect12 in Kefir z nizko vsebnostjo maščob.

Vaš optimalni odmerek: Poskusite vnašati kefir v prehrano vsaj nekajkrat na teden.

13. Maščobne ribe

Losos, skuša in sled so bogati omega-3 maščobe, ki zmanjšujejo vnetja, povečajo pretok zraka in ščitijo pljuča pred prehladom in dihalnimi okužbami. Eno študija na živalih ugotovili so tudi, da lahko to hranilo prepreči različne seve gripe.

Vaš optimalni odmerek: Porabite dve ali tri obroke 113 g na teden. Če ste noseči ali dojite, se izogibajte uživanju morskega psa, mečarice, skuša in ploščic, ki vsebujejo veliko živega srebra.