Kako se spoprijeti z jutranjo tesnobo

Sprijaznimo se, nismo vsi "jutranji ljudje". Zato je tesnoba prva zjutraj lahka, da se pomete pod preprogo. Toda redno doživljanje tega je lahko izčrpavajoče in ko smo že v tesnobnem stanju, je težko nehati tako čutiti.

"Na splošno se počutimo zaskrbljeni zaradi stvari, ki se jih bojimo, zato mnogi med nami zjutraj postanejo zaskrbljeni," razlaga psihoterapevt Hilda Burke. "Toda zelo pogosto so to scenariji" kaj, če ", ki se še niso zgodili. Če nam ga šef odpove, ko se na primer lotimo dela ali doživljamo stresno potovanje po podzemlju. "Ukrepanje" določenega scenarija potem postane samouresničujoča se prerokba - takoj bomo pripravljeni za napad zapustimo hišo in se odzovemo strahu namesto resničnosti. "Toda kako ustavimo cikel in se začnemo umirjati namesto tega? Tukaj Hilda deli svoje nasvete...

1. Oceni vašo tesnobo

Prva stvar, ki jo Hilda priporoča, je ugotoviti, ali imate resnično tesnobo ali so lahko krivi drugi socialni dejavniki. "

Nedeljski večer Dread je v naši kulturi resnična stvar - vsi se dobijo na pasu na družbenih medijih ali v pisarni, "razlaga. "Precej prepričljivo je, da se tako premišljujemo in skočimo na pasu. Toda občutek strahu vsako nedeljo zvečer / ponedeljek zjutraj je povsem drugačna zgodba - v tem primeru je čas, da naredite korak nazaj in vprašate zakaj tako se počutiš Navadno je biti žalosten, da je konec tedna konec, vendar je to zelo drugače kot občutek neskončnih vozlov v trebuhu in nenehno straši teden naprej. "

2. Nehaj primerjati

Ste kdaj pomislili: "No, vsi trenutno sovraštvo dela, zato se ne bi smel pritoževati… "? Po mnenju Hilde to ni pomembno. "Vaša izkušnja je še vedno veljavna - če se nenehno počutite tesnobno in zaskrbljeni zaradi dneva ali tedna, ki je pred nami, potem je nezdravo, če jo ignorirate, ker se tudi drugi borijo. Seveda je normalno imeti občutke "Urgh, delaj danes ..." ampak če gre za navaden vzorec, ki se dogaja vsak teden, pomembno je biti iskren do sebe in se ga lotiti. "

3. Ugotovite vzrok

Če se počutite preobremenjeni ali zaskrbljeni, je koristno poskusiti prepoznati morebitne vzroke ali sprožilce. Medtem ko anksioznih motenj običajno ne povzroča en sam dejavnik, jih pogosto lahko povzročijo nekatere stvari ali situacije. "Sedite in razmislite o tem, zaradi česa se počutite posebej zaskrbljeni ali živčni," pravi Hilda. "Je vaše delo preveč stresno? Ali vas odnos spravlja v nesrečo? Je to pot v službo ali je morda to občutek nelagodja, ki se sčasoma razvije? "Ne paničarite, če ga ne morete takoj določiti, ampak če lahko, to je koristen kraj za začetek.

4. Ne pozabite, da je sprememba mogoča

"Preprosto je pozabiti, da ima večina od nas luksuz izbire," pravi Hilda. "Seveda se včasih lahko ta izbira počuti preobremenjujoče, kar lahko še dodatno poveča nivo tesnobe in stresa, vendar je pomembno, da se registriramo, da imamo več možnosti, kot se včasih zavedamo. Čeprav se boste v situaciji, zaradi katere ste nesrečni, z malo pomoči lahko počutili ujetega mogoče je narediti praktične korake, da se počutimo veliko boljše. "Toda ugani kaj? To vključuje malo odpiranja, ljudje...

5. Bodi pošten

Ne glede na čustveno stanje, biti iskren in vnaprej s tesnimi prijatelji ga bo verjetno izboljšala, pravi Hilda. "Veliko mojih strank se ogromno porabi za to, da se pretvarja, da ne preživlja travme," razlaga Hilda. "Toda za ravnanje, kot da niste zaskrbljeni, žalostni ali depresivni, potrebuje ogromno energije, sami pa zanikate nekaj potencialno neprecenljiva podpora tistih, ki jim je mar zate. "Če jutranje potovanje v službo povzroča tesnobo, še preden ste sploh odšli hišo, povejte kolegu, ki mu v službi zaupate, kako težko najdete stvari - presenečeni boste, kaj lahko malce podpore dejansko stori.

6. Začnite z majhnimi

"Če ste že ugotovili, kaj sproži vašo tesnobo, je naslednji korak dejansko izvajanje sprememb," pravi Hilda. "Vpogled vam daje priložnost, vendar se morate še vedno sami aktivno odločati. Ne glede na to, ali gre za sledenje ljudem na Instagramu ki vas dela nesrečne, ali pošljete šefu hitro posodobitev v ponedeljek zjutraj preden ti pošlje stresno e-sporočilo z vprašanjem, kje je XYZ. "Ne skrbi, da so le drobni Spremembe - vsi se seštevajo in skupaj lahko precej pomagajo, da se boste počutili mirno in noter nadzor.

7. Pogovori se

Če niste ugotovili vzroka za vašo anksioznost ali imate težave z ukrepi, da bi jo olajšali, razmislite o pogovoru s svojim zdravnikom o pogovorni terapiji. "Govorna terapija - kot svetovanje ali CBT (kognitivno vedenjska terapija) - bi morala biti resnično prvo pristanišče," pravi Hilda. "Zdravila za tesnobo so v nekaterih primerih nujna, vendar je govorna terapija odličen kraj za začetek, če vi počutiš se sposobno - lahko je briljantno učinkovito. "Poiščete lahko svojo lokalno službo psiholoških terapij tukaj.

8. Poskusite M

To je premišljenost in meditacija, FYI. "Priljubljena sta z razlogom," pravi Hilda. "Anksioznost pogosto sprožijo naše misli, ki gredo naprej, zato lahko vsako jutro premišljeno vadite in se osredotočite na dih upočasnite in prestrežite te misli, preden se bodo izmuznile nadzoru. "Če nobenega ni za vas (in ga ne trkajte", dokler ne poskusite to ...) poskusite še kaj, da bi se zbudili - ne glede na to, ali gre peš v službo ali se spuščaš iz cevi 20 minut prej. Poskusite teden dni, morda boste presenečeni.

9. Preklopite urnik

Najslabše pri jutranji tesnobi je zapravljanje tistih dragocenih nekaj ur pred delovnim dnem se začne s strahom, kaj pride. "To sta dve uri, v katerih lahko uživate, če niste v službi, zato namesto, da bi se ga bali, naredite nekaj zabave!" pravi Hilda. "Namesto da bi dan končali z nečim sproščujočim, začnite tako. Naj gre za kopanje, okusen zajtrk ali celo hojo na delo s prijateljem - poskusite v teh nekaj urah ustvariti pozitivne povezave bi običajno preživeli občutek tesnobe. Tudi za to ni treba vzeti veliko časa - tudi samo brskanje po reviji, ki jo imate radi, ali klicanje ljubljene osebe, lahko služi kot odlična tehnika odvračanja pozornosti. "

10. Naj se znoji

Če se strokovnjaki po vsem svetu soglasno strinjajo, je vadba zmagovalna, kar zadeva naše duševno zdravje. "Vzpostavitev zdravih navad - z vadbo, prehrano in samooskrbo - je resnično pomembna," razlaga Hilda. "Toda, ko smo zaskrbljeni, pademo v" panično stanje "in manj verjetno bomo veliko razmišljali ali pozorni na te navade (ravno takrat, ko to najbolj potrebujemo)." Osredotočiti se na vzpostavitev redne vadbene rutine - naj bo to joga, plavanje ali kardio, ne glede na to, v čem uživate - in obstaja velika možnost, da se vam bo tudi razpoloženje izboljšalo.