15 nasvetov, s katerimi boste lažje spali

Po navedbah Svet za spanje, 51% odraslih si prizadeva odmeriti odmerek in več kot tretjina nas postriže na pet do šest ur spanja na noč. To je dve do tri ure manj od priporočenih sedem do osem ur, ki bi jih morali dobiti.

Ne glede na to, ali se ne morete sprostiti, zaskrbljeni zaradi dela ali pa vas stres stresi, tukaj so naši najboljši nasveti, ki vam bodo od zdaj naprej lažje spali...

1. Ne jejte velikega obroka v dveh urah od spanja

Če se naše telo in želodec prebudijo in poskušajo prebaviti svoj večerni obrok, tudi naši glavi ne bodo popolnoma utihnili. Pomembno je, da pustite hrano prebaviti vsaj dve uri pred spanjem, zato poskusite večerjo pojesti čim prej.

2. Vzpostavite pomirjujočo nočno rutino

Mogoče se zdi očitno, toda ključ do boja proti težavnemu spanju je zmanjšanje tesnobe. Seveda je to lažje reči kot narediti. Ronan de Burca iz Sleep Bristola, svetuje, da "najdeš

nekaj, kar te umiri in naredite veliko. Če to počnete vsak večer, postane ta nova rutina zveza in nova pozitivna navada. "To bi lahko bodite karkoli od sproščujočega videa o meditaciji, vroče kopeli ali dobre knjige - vse dokler ga ne najdete pomirjujoče.

3. Odloži telefon

Modra svetloba, ki jo izpuščajo naše naprave, naj bi zavirala sproščanje melatonina (hormona, ki povzroča spanje). Torej, korak stran od iPada. Ura pred spanjem bi morala biti popolnoma spokojna - in strmeti v svetle ekrane ni.

4. Vaja

Ko sploh nimate časa, da bi se stisnili v polnih osmih urah, je vadba težko določiti prednost, če pa to poskusite storiti kakšno obliko telesne aktivnosti čez dan (cilj vsaj 30 minut), boste verjetno ugotovili, da se boste lahko več spustili enostavno.

5. … Vendar ne telovadite prepozno v dnevu

Čeprav je vadba pomembna, je treba tudi opozoriti, da lahko, če jo pustite prepozno čez dan, ogrožate svoj nočni spanec. Telesna aktivnost poveča naš srčni utrip in zviša naš krvni tlak do te mere, da ima enak vpliv kot šal espressa. Odlično, vendar ne tik pred spanjem. Za najbolj kvaliteten spanec poskusite z vadbo zjutraj.

6. In sprostite se, pravilno

Po Ronanovem mnenju je "velika težava v tem, da sproščenosti ne vključimo več v življenje, tudi ko se sprostimo." Živimo tako naporna življenja, da se v resnici nikoli ne izklopimo od njih. Tudi ko gledamo televizijo, se pogosto istočasno premikamo po telefonih ali nakupujemo na iPadih, tako da se um res nikoli ne izklopi. Odložite telefon in naredite nekaj resnično sproščujočega, kot je branje knjige, kopanje ali poslušanje pomirjujoče klasične glasbe.

7. Ustvarite pomirjujoče vzdušje v svoji sobi

Mnogi od nas delajo, jedo, se družijo in gledajo televizijo v naših spalnicah, vendar je za optimalno kakovost spanja pomembno, da svojo sobo povežete s počitkom. Poskusite delati drugje in jesti v kuhinji, potem pa, ko pride spanje, boste posteljo povezali s počitniškim prostorom.

8. Znati obvladati svoj stres

"Na splošno se ljudje, čeprav se zavedajo stresa, ne zavedajo, kako se spoprijeti s tem," pravi Ronan. Gledanje televizijskih oddaj, ki se ponavljajo ali skenirajo internet pozno ponoči, ne bo izboljšalo stopnje stresa. Če vas poslušanje pomirjujoče glasbe odpravi, to storite. Ali pa bo morda odhod na popoldanski tek izgnal skrbi iz vašega utrujenega uma? Gre za prevzem nadzora nad lastnim stanjem duha in za usposabljanje, da se izklopite.

9. Naj bo vaša soba urejena

Zamašena soba se enači z zmedenim umom - in zmedeni um povzroča nemirne pragove. Torej, tukaj je še en razlog, da bo vaša soba urejena - lažje boste spali.

10. Imaš mleko? Popij

Kalcij pomaga možganom, da uporabljajo triptofan - to je aminokislina, ki tvori melatonin. Melatonin je hormon, ki nam pomaga spati. Če na kratko povemo, mleko vsebuje veliko kalcija, zato pijte!

11. Toda ne spijte alkohola pred spanjem

Ste kdaj po nekaj kozarcev merlota zaspani, samo da bi se nekaj ur pozneje zbudili? No, to je zato, ker alkohol deluje kot pomirjevalo, ki ga telo hitro absorbira. Ko se absorbira, telo bolj hrepeni in se zbudi. Alkohol je tudi diuretik (kar pomeni, da potrebujete zanko) - zato se nočni izleti na stranišče pogosteje pogosteje pijejo.

12. Ustvari pomirjujočo aromo

Sproščujoči vonji, kot je sivka, lahko pomagajo ustvariti zaspano vzdušje.

13. Popravi svojo temperaturo

Prehladno in lahko bi imeli nočne more, prevroče in boste nemirni. -18C je optimalna temperatura spanja po podatkih univerze Oxford.

14. Vsak dan se zbujajte isto

Ja, tako je, tudi ob koncu tedna. Po mnenju znanstvenikov bi lahko od 70 do 80% problemov s spanjem pregnalo manj časa, ne več. Vsak dan zbujanje ob različnih urah zmede vašo biološko uro. Vstajanje vsak dan ob istem času vam bo pomagalo, da boste lažje zaspali in se zbudili bolj pozorni.

15. Zjutraj pojdite ven

Če se zjutraj najprej izpostavimo naravni svetlobi, se uravnava cikel spanja / budnosti v telesu, kar nam pripomore k boljšemu spanju.

Sladke sanje...