Živila, ki vam pomagajo spati

Zdi se, da smo narod nespečnikov. Vsaj polovica Američanov trpi vsaj občasna neprespanostin 22% jih doživlja vsako (ali skoraj vsako) noč, poroča Nacionalna fundacija za spanje (NSF). Kaj pa, če bi potrebovali le nekaj sprememb prehranjevalnih navad? Dokončnega znanstvenega odgovora še ni, - predsednik NSF Christopher Drake, dr. previdno poudarite, da ni veliko podatkov o tem, kako in kaj jeste, bi lahko spodbudili spanje.

Rečeno, nutricionistka Stephanie Middleberg, R.D., pravi, da obstajajo dokazi, da bi dodajanje naslednjih živil v dnevni repertoar lahko pomagalo.

1. Hrana, bogata z beljakovinami

Middleberg, piščanca, piščanca, skute, jajc in mleka, vam bodo morda pomagali pri vstopu v zaspan vlak. Triptofan, aminokislina (aminokisline = gradniki beljakovin), ki jo ta hrana vsebuje, pomaga sproščati hormona serotonin in melatonin, kar posledično pomaga uravnavati cirkadiane ritme. Z uživanjem teh živil v kombinaciji z ogljikovimi hidrati (glejte spodaj) ves dan boste poskrbeli za svoje telo da melatonin hitite zvečer, navadno okoli 21. ure, in se postavite za boljše noči spat.

2. Polnozrnata

"Kdo ne mara nasvetov pro-ogljikovih hidratov?" Pravi Middleberg. Polnozrnata pomaga pretvori našega prijatelja triptofan v serotonin in melatonin, zato naj spremljata vaše beljakovine. "Lahko je dobra ideja, da s svojo večerjo vključite pest rjavega riža, bučk ali stročnic ali pečen krompir," pravi Middleberg. Poleg tega so ti zapleteni ogljikovi hidrati dober vir vitamina B, ki lahko pomaga tudi pri spanju.

3. Torte češnje

Vzdevek "naravni lunesta" je krastata češnja, ki vsebuje veliko melatonina in lahko pomaga triptofanu prečkati krvno-možgansko pregrado da spodbudite svoje telo k proizvodnji več lastnega melatonina. Middleberg predlaga, da zvečer prigrizete odmrznjene zamrznjene češnje.

4. Oreščki in semena

Oreščki, semena in orehova masla vsebujejo tako triptofan kot magnezij, ki lahko ima pomirjujoč učinek. Jedli tik pred spanjem vam bodo morda pomagale hitreje zaspati. "Toda držite ga za unčo!" pravi Middleberg. "Prenajedanje vam bo vznemirilo želodec in otežilo odtekanje."

5. Tople pijače

Middleberg pripomore k ugodni skodelici zeliščnega čaja pred spanjem, na primer kamilici, skodelici tople vode z limono ali toplem mleku. Enaki stvari, ki se je treba izogibati pitju, je alkohol, depresiv. "To je volja pomagal, da se boste utesnili, "potrdi Drake. "Toda ko se presnovi, alkohol moti in delci spijo." Opaža, da teh kratkih prebuditev morda ne boste prepoznali, a dramatično vplivajo na kakovost spanja.